三頓飯，怎麼吃 (4)
晚餐吃不好，疾病跟著跑
晚餐的能量與早餐應大致相同，要少於午餐，而在都市生活中，人們更習慣於午餐簡略，晚餐豐富。這其實使我們日常生活習慣中，會給身體健康帶來最大危害的一個 晚餐能量過剩是導致肥胖、高脂血症等多種疾病的直接誘因。
晚餐後我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此「清淡至上」是我們必須遵循的原則。
1.晚餐宜選擇的食物
適量主食。
富含優質蛋白質的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。
綠葉蔬菜。
適量攝取粥類或者湯類食物。
2.晚餐不宜選用的食物
各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。
高脂肪、高膽固醇食物：如動物內臟、肥肉等。
高能量食物：奶油蛋糕等。
3.睡前餐 睡前約2小時
晚餐過後，經過一整晚之後，我們飢腸轆轆的肚子才有機會進食，這顯然是違反我們身體意願的，也是不合理的。「睡前餐」的加入，一杯奶、一碗粥、一片麵包，簡簡單單的一點點食物，就能給我們的身體一個很好的過渡和緩衝。但是，如果你睡得早，並且晚餐習慣難以改變，那最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負擔。
晚餐不當，容易導致8種病
晚餐與肥胖 晚餐吃得過飽，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，可使人發胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天攝入的總熱量的30%，這對於防止和控制發胖來說至關重要。
晚餐與胰腺炎 晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結石嵌頓、蛔蟲梗死以及慢性膽道感染，則更容易因誘發急性胰腺炎而猝死。
晚餐與結石 人體排尿高峰一般在飯後4～5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐後產生的尿液就會全部瀦在尿路中，不能及時排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結石。
晚餐與多夢 晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發各種各樣的夢，夢境常使人疲勞，多之，會引起神經衰弱等疾病。
晚餐與腸癌 如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質在大腸內受到厭氧菌的作用，就會產生有害物質，這些有毒產物可增加肝腎的負擔和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質在腸腔內停留的時間，從而易導致大腸癌。
晚餐與冠心病 晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發動脈硬化和冠心病的一大原因。
晚餐與糖尿病 如果中年人長期晚餐過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，往往會發生糖尿病。
晚餐與高血壓 晚餐過多進食肉類，不但會增加胃腸負擔，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。據科學實驗證明，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血壓、肥胖症的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更多了。
週一～週五健康晚餐：
(主食以麵食為例，也可換成其他主食花樣)
週一：荷包鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅
週二：糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花卷
週三：白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁滷麵，小饅頭
週四：清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包，西紅柿龍鬚面
週五：罐燜牛肉，清炒芥藍，雞蛋玉米羹，千層餅
小貼士
上下午可加餐
有時候我們會覺得還沒到上午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以增加一個煮雞蛋，或者減少午餐和晚餐中的半兩主食而增加兩份大約三百克的水果，或者減少三餐的熱量攝入，而增加一些低能量的食物。
下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午後症候群的最有效方法。其實，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什麼一到下午三四點，我們就那麼想喝點什麼呢，「下午茶」也並非都是小資們的空穴來風。
下午加餐可以考慮選擇以下這些食物：
低能量食物：黃瓜、番茄、蘇打餅乾等。
水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等;高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。
奶類製品：如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。
小糕點：如蘇打餅乾、小蛋糕、甜餅
各種粥類：紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。
