一生要素：素食效用　　作者：洪心瑜

  　第三章應該吃什麼蔬菜及水果
　　
　　含維生素C多的蔬菜及水果
　　
　　維生素C最容易流失
　　
　　每一種黃綠色蔬菜及淡色蔬菜都含有維生素C。所以，憑借這些食物就可獲得充足的維生素C。
　　
　　然而，吃蔬菜及水果時，並不能有效地攝取維生素C。下面我們將舉出幾個例子。最重要的一件事情是：蔬菜及水果所含有的維生素，可依栽培方法、熟度等，而有所不同。
　　
　　同時，維生素C的含有量，可因蔬菜及水果的鮮度而有天壤之別。下面所列出的維生素C含有量，乃是指新鮮蔬菜而言，每一種蔬菜的維生素含量，並沒有一定不變的數值。例如，在貯藏中，維生素C會逐漸地減少，而貯藏溫度較高，維生素C的減少也必定較快。
　　
　　蔬菜的維生素C含量表
　　
　　每100克蔬菜中的維生素C含量（單位毫克，1克等於1000毫克）：
　　
　　例如，把菠菜放置於溫室一天，和貯藏於冰箱一天，兩者的維生素C變化將有顯著的不同。假如是置於25°C溫室裡，經過一天之後，含有的維生素C將損失15%；但如果是放置於冰箱的話，則幾乎不會減少。
　　
　 　當然，從采收到運上菜攤的這一段時間，亦會不斷地損失維生素C。例如，“蔬菜的維生素C含量表”所列舉的菠菜維生素C含量為91～100毫克（100克 的菠菜中），然而，對從菜販處買回的菠菜加以分析，100克的菠菜中竟然只有50～80毫克，幾乎找不到能達到100毫克的。所以，如果不是很新鮮的話， 根本就沒有達到100毫克的。
　　
　　所以說，不要貪小便宜去購買已經不新鮮的蔬菜，由於維生素C已差不多損失掉了，吃了也是無益。反過來說，即使購買非常新鮮的蔬菜，但放置於溫度高的地方好幾天的話，維生素C也將流失大半，吃了也沒有什麼意義。
　　
　　維生素C怕熱也怕水
　　
　　維生素C不但易溶於水，而且在加熱之後也會很快消失。因此，在烹調時，必須注意到這種性質，否則，等於無端地浪費掉了維生素C。
　　
　 　例如，把含有62毫克維生素C的100克菠菜煮1分鍾，維生素C將剩46毫克;煮3分鍾，只剩下30毫克;如果煮5分鍾的話，只能剩25毫克而已。菠菜 在煮熟以後，如果長久放置於水中，則維生素C將溶於水中。所以說，煮熟菠菜後，必須趕緊濾干水分，這樣才不會損失很多的維生素C。
　　
　　豆芽菜與大豆的微妙關系
　　
　　根據“蔬菜的維生素C含量表”，100克的豆芽菜中含有30毫克的維生素C。然而，實際上我們所食用的豆芽菜中並沒有那麼多的維生素C，充其量只有10～15毫克而已。
　　
　　據統計，豆芽菜在發芽的第三天，它所含有的維生素C最為豐富。由於這時的豆芽尚短，等到4～7天之後才會被出售。因為這麼一來，容積就會增大很多，出售的利潤就會大大地增加。
　　
　　作為豆芽材料的豆類幾乎不含維生素C。大豆的主要成分是蛋白質、脂肪，綠豆的話則含有澱粉與蛋白質。
　　
　　有趣的是：一旦變成豆芽菜之後，這些成分就會無形地消失，變成含有豐富的維生素C。所以說，只要有大豆或綠豆的話，就可以生成豆芽不斷地補充維生素C。
　　
　　根莖類蔬菜的維生素C最為安定
　　
　　蘿卜、馬鈴薯以及地瓜等根莖類蔬菜，並不像菠菜或豆芽菜，它們的維生素C是不會輕易消失的。只是馬鈴薯在發芽時，維生素C才會銳減。
　　
　　蘿卜最好磨成泥狀再吃。由於蘿卜具有適度的辣味及水分，最能夠緩和油炸物的油膩，並減輕魚腥味。這乃是有效地利用維生素C的吃法。
　　
　　只是，當你在磨蘿卜時，必須注意一件事。那就是：蘿卜在未切開時，維生素C是非常安定的，可是，一旦組織被破壞的話，空氣中的氧氣將使維生素C酸化。如此一來，維生素C的含量就會一落千丈了。
　　
　　尤其是磨蘿卜泥，組織更容易被毀壞，酸化也會加速。所以說，磨好了之後，必須趕緊吃，以免喪失維生素C。
　　
　　不過，蘿卜也不一定非生吃不可。像蘿卜煮海帶的滋味也很不錯。方法是：把蘿卜切成厚片，放入一些切片的海帶、柴魚等，用小火慢慢熬，其風味頗令人難忘。
　　
　　當然啦，久煮的蘿卜是會喪失大部分的維生素C，然而，這些損失的維生素C，只要用一個橘子就可以補充過來。
　　
　　總之，烹調食物時，不一定非得斤斤計較營養素不可。的確，由於長時間的烹調，營養成分勢將失去一部分。然而，只要能夠維持飲食的整體平衡就可以了。
　　
　　我們之所以要烹調菜餚，原來是要使它吃起來更為美味可口的。只要注意烹調的時間，營養素的損失必不會很多。
　　
　　能夠破壞維生素C的酶
　　
　　胡蘿卜、黃瓜及南瓜等，都含有維生素C酸化酶。酶最不耐熱，一經加熱之後就會失去作用，本來是用不著擔心的。然而，我們卻時常生吃胡蘿卜和黃瓜等蔬菜，所以問題就來了。
　　
　　營養專家曾經對胡蘿卜以及蘿卜泥展開研究。結果發現，由於胡蘿卜酸化酶的作用，蘿卜所含有的維生素C損失了不少。