吃飯時,最好以蔬菜為重心
亞洲人一向以米飯為中心
亞洲人一向以谷類
為主食,而稱菜餚為副食。為了能夠下飯,副食的菜餚都烹調得鹹鹹的,以便用少許的菜餚下飯。於是,各地的人都制作所謂的豆醬、醬菜以及鹹魚等鹽漬物。或許
這是由於鹹的東西比較容易保存吧?總之,亞洲人一向認定米飯為主食,而稱菜餚為副食,這是不必爭論的事實。
維生素及蛋白質不足
米是比較良好的食物,至少,它比小麥更有營養。然而,多吃精白米,只能獲得大量的澱粉,食用日久將感到維生素缺乏。另外,由於缺乏良好的蛋白質,身體將
感覺到不舒服。就算是吃糙米飯,也會感到維生素C與蛋白質不足。同時,如果一味偏向主食的話,食鹽的攝取量總是會增加,很容易罹患高血壓症。
從營養方面來說,菜餚應該居於主角地位
為防止上述的弊害,飲食習慣必須改成以菜餚為一日三餐的主角。換句話說,偏向主食的話,只能夠補充卡路裡而已。所以必須優先地攝取牛奶、蛋、豆制品、豆類以及蔬菜等,然後才以米飯補充不足的卡路裡。
說起來,似乎非常的簡單,然而欲把它付諸實現,必須先定下計劃。以下可作為參考——
(1)多煮一些菜餚,使調味淡一些。已經調味過的食品最好不要購買。
(2)不要常吃以米飯為主角的蛋炒飯、咖哩飯等。
(3)使用比較小的飯碗,一次不要盛太多的飯。
(4)先吃菜。吃了一些以後,再吃一些米飯。切勿一餐吃三碗以上的米飯。
(5)或者,先喝一些比較淡的湯。湯裡不妨多放蔬菜,烹調時使用植物油。湯也能夠給人飽腹感,當然也就不至於吃太多的米飯了。
(6)下午吃點心或者宵夜時,如果只吃泡面是不夠的。最好再加一個蛋,或者一些菠菜,以提高營養價值。若吃點心的話,不妨吃一些水果、乳酪及牛奶之類。
(7)必須了解各種食品的營養價值,以便攝取每天所必需的量。
吃糙米飯,請注意以下事項
有些人喜歡吃糙米飯,不過,糙米飯的色澤濃,又堅硬,不能吃太多。但是細加咀嚼的話,其風味還真不錯呢!糙米帶有胚芽,白米卻去掉了胚芽,白米比糙米顯得軟嫩可口,當然在不知不覺中就會多吃一些。
糙米的維生素含量比白米高
胚乳含有多種維生素,使芽在成長過程中能夠獲得充分的營養。換句話說,它也是燃料及素材的貯藏所,欲把這種燃料拿出來使用的話,必須先使胚芽的維生素對細胞起作用才行。
例如,想利用澱粉(胚乳,也就是變成白米的地方)的話,必須有種種的維生素,尤其是維生素B1,逢到這時,藏在胚芽中的維生素B就會活躍起來。
人類吃白米飯之後,想把它當成能量利用時,也需要維生素B1,其中的道理是相同的。
想不到為了貪圖口福,人們把米的胚芽及外皮去掉了。如此一來,米確實變好吃了,然而所謂的腳氣病卻流行起來。剛開始,人們並不知道是吃白米飯所引起的,一直到了好多年之後才察覺到症結所在。
所以說,吃白米飯也是一種偏食。
糙米飯的好處在於不會讓人吃太多
糙米的外表很堅硬,所以每一個人都不會吃太多,當然就難以長胖。大凡美味而柔軟的東西,往往會叫人吃得太多。如此不僅會長胖,也會增加胃部的負擔。
自古以來,養生家就告訴大家:不要吃太飽,八分飽就夠了。吃糙米的話,絕對無法吃得太多,當然就不會增加胃腸的負擔,人也會顯得清爽許多。
糙米的外表含有纖維,長期食用,自然而然地,也能夠使通便情形良好,不至於便秘。如上所述,糙米不但能夠補充維生素,矯正過食的習慣,也能夠治療便秘,由此可知,吃糙米飯的好處真是不可小覷。
正確了解吃糙米飯的好處與壞處
既然吃糙米飯有這麼多的好處,一定有很多人躍躍欲試。不過話說回來,並非每個人都適合吃糙米飯。
換句話說,糙米飯雖然具有防止過食的好處,但相對的,它也有短處。
糙米外皮為了保護米種之故,覆蓋著一層很強韌的纖維,所以很難被消化吸收。烹煮糙米時,我們會發現它很難吸水膨脹起來。所以必須把它浸泡在水中一段時間,以便打破外皮的抵抗,使裡面變軟。
說到這裡,你會察覺到它比白米費時又費力。而且,使盡了渾身解數,你只能夠使外皮的一部分破裂而已,而外皮的形狀仍然原封不動。所以必須充分地咀嚼,以便使外皮剝掉。如果不這樣的話,會拉肚子,或使胃部感覺疼痛。
所以說,如果要給牙齒不好的老年人或者嬰幼兒食用糙米,最好把它碾成粉。
有一位游泳選手自從改吃糙米飯之後,體型逐漸變瘦削,精力大不如前,游泳的速度緩慢下來。由此可知,需要付出很多體力的人,很難依靠糙米飯來補充體力,甚至會因此而引起營養不良。
糙米飯會妨礙鈣與鐵的吸收
還有一點必須注意的是:糙米等谷類外皮所含有的“非定”(未曾被精白過的谷類)不利於鈣及鐵的吸收。由於含磷過多,鈣的吸收顯得格外困難。因此,當你改吃糙米飯的話,必須加倍地攝取鈣及鐵。
一旦缺乏鈣質以後,骨骼的生長就會遲緩,甚至停止。又如由一起公害事件所見到的,那些受害者都是孩子較多的母親,她們非但鈣質的攝取量太少,同時由於生產,體內的鈣質盡失。由此可見,我們絕不能忽視鈣缺乏症。
又如多吃了含多量“非定”的食物的話,則即使攝取了必要量4~5倍的鐵質,仍會引起鐵質的缺乏,以致變成貧血。
所以,要改吃糙米飯的話,最好食用含鐵質多的食物,尤其是婦女每個月都會有月經來臨,或者有的在生產,所以失鐵量比男人多,所以,不宜攝食太多未經去糙處理的食品。
只吃糙米飯,將招致蛋白質不足
吃糙米飯固然不錯,然而,切不可以糙米飯為主食,而減少其他食物的攝取。就算糙米飯含有再多的維生素B群,蛋白質以及各種營養素都會感覺到不夠。為了保持營養的平衡,最好充分地攝取其他食品。