靜靜地坐著，閉上雙眼，深呼吸幾次。回想一個最近發生的，曾引發你憤怒、恐懼或悲傷等感覺的事情;或許是與伴侶的關系出現了裂痕、摯愛的人離開人世、跟孩子爭奪發號施令的主控權、患有慢性疾病、後悔傷害了他人等等。愈深入碰觸故事的中心，你就愈能夠欣然深入心中的感覺和整個身體的感受。這個情境為什么會激起如此強烈的感覺?你心中可能會浮現某個景象、聽到某些說過的話，或察覺你對整個情境的概念，想著這對你的未來有何意義。要特別注意一下胃部、胸口和喉嚨的感覺。
為了看清楚抗拒自己的經曆時到底會出現什么反應，我們可以先說“不”;當你對自己選定的情境感到痛苦時，心裏先對這感覺說 “不”。對恐懼的不悅感、憤怒、羞愧、哀傷都說“不”，讓這個字真的帶著“不”的能量——拒絕、排斥你現在的感受。說“不”的時候，注意一下這種抗拒感在體內形成什么樣的感受，你是不是覺得全身緊繃，壓力很大?說“不”之後，原先痛苦的感受發生了什么變化?你的心有什么變化?想象一下，如果接下來的幾個小時、幾個星期或幾個月，你都得帶著“不”的念頭和感覺來生活，會是什么情況?
現在，深呼吸幾次，放下一切，你可以讓身體慢慢放松，或睜開眼睛，或稍微移動一下姿勢。花一點時間再回想一下你剛剛選擇的痛苦情境，想著跟這情境有關的影像、言語、想法、感覺。現在，想象你自己就是菩提樹下邀請魔王喝茶的佛陀，對你的經曆發出“來吧”的信息，用“來吧”去認可你的經曆。讓種種感覺漂浮、流動，悠遊在“來吧”的氛圍中。即使“不”有時仍暗濤洶湧—— 包括從痛苦情境中生起，甚至是練習時生起的恐懼、憤怒——都沒有關系。讓“來吧”更為廣大的氛圍全盤接收這些自然的反應;痛苦，來吧!想要痛苦退開的我，來吧!無論有什么感覺或想法，都來吧!注意一下說“來吧”之後的體驗;體內是否有柔軟開闊或移動的感覺?心中是否有了更多空間?說“來吧”的時候，那些不悅感發生了什么變化?變得更強烈嗎?還是擴散開來?說“來吧”的時候，你的心又發生了什么變化?假使你能將“來吧”的精神帶進生命中無可避免的種種難關和憂傷，那么，接下來的幾個小時、幾個星期，甚至幾個月中，你又會有什么樣的體驗呢?
現在繼續靜坐，釋放一切思緒，並安住在覺知且放松的覺性中，不要幹擾你的心，對任何在覺性中生起的感受、情緒、聲音或影像都輕柔地說聲“來吧”。
