睡眠書：拯救你的睡眠 　作者：韓鎮圭

  　用行為療法克服失眠症
　　
　　那麼，具體用什麼樣的方法治療失眠症才好呢？現在讓我們瞭解一下有關失眠症治療的各種方法吧。
　　
　 　首先失眠症治療可分為藥物治療和非藥物治療兩個大類。藥物治療雖然可以令病情得到迅速緩解，但與此同時會相應產生耐藥性、依賴性等副作用。與此相反，非 藥物治療與藥物治療相比具有可獲得持續性效果、不具後遺症等優點。請記住，接受藥物治療的時候應在專業醫生的指導下根據處方接受治療。
　　
　 　至於非藥物治療，則可以細分為行為治療和光療法。其中行為療法已作為最佳手段廣泛應用在原發性失眠症治療中。同時它還作為輔助療法應用到繼發性失眠症的 治療上。比起光療法，行為療法在縮短進入睡眠的「潛伏期」方面具有更強、更持續的療效。行為治療包括緩解緊張法、刺激限製法、睡眠限製法以及睡眠衛生教育 等。
　　
　　☆緩解緊張法
　　
　　通常，失眠症患者不論白天黑夜都處在緊張狀態之下，而這種狀態肯定會影響他們自然進入睡眠之中。在行為療法中「最小化每日工作和學習中不斷累積的緊張度」是「緩解緊張法」的主要目標。在失眠症治療當中此種方法最容易、最有效。緩解緊張的方法通常包括冥想和腹式呼吸等。
　　
　　採取舒適的坐姿之後，把雙手分別放到胸口和腹部，進行「吸氣時讓腹部凸起、呼氣時壓縮腹部使之凹入」的腹式呼吸，就可以取得良好緩解肌肉緊張的效果。「選擇符合自身的最佳方法，堅持不懈地進行治療」是緩解緊張法治療的關鍵所在。
　　
　　☆刺激限製法
　　
　　有些人失眠是由周邊環境或是就睡前習慣誘發的。如床位或臥室等環境型刺激、睡眠時間等時間性刺激，以及躺在床上擔心睡眠或閱讀、看電視等不利於睡眠的行為等等。若是這種情況，我們就可以採取刺激限製法來治療。
　　
　　只在睡意來臨才進入臥室時，大腦會針對睡眠環境保持內環境穩定而容易進入睡眠。對於實施治療者和患者來講，此種療法具有容易上手，與緩解緊張法、睡眠限製法相比更容易實踐等特點。
　　
　　☆睡眠限製法
　　
　　「長時間不睡覺時，獲得睡眠的能力就會增加」的「睡眠內環境穩定理論」是此種療法的開發原理。不管一個人如何難以入睡，對其進行長時間不能入睡的拷問時，隨著時間流逝此人會不知不覺中進入睡眠狀態。
　　
　　由於努力睡眠的瞬間會激活覺醒狀態，僅靠努力絕不能獲得良好的睡眠。因此，限制患者睡覺時「為了進入睡眠的努力」就會相對減少並衰減大腦的覺醒，反而會使得患者本人更容易進入睡眠之中。
　　
　　☆睡眠衛生
　　
　　無論什麼情況，睡眠衛生都肯定會給睡眠帶來影響。
　　
　 　第一，睡眠與晝夜節律有很大的關聯。大部分人都有想在晚間8~12點以後入睡的傾向。通常人類的生理時鐘在生理、環境的影響下得到定型。因此要想獲得良 好的睡眠，穩定的睡眠時間、有規律的睡覺和起床、適量的運動和陽光照射都是不可或缺的因素。除此之外，人們還應盡量避免長時間的午睡，特別是傍晚時間段的 睡眠。
　　
　　第二，睡眠和年齡有關聯。當年過45歲之後，人們都會發現自己變得難以迅速入睡，而且睡眠中醒覺的次數也在增加。即使是沒有睡眠方面疾患的人群，隨著年齡的增加也會發生睡眠質量下降的現象。因此，伴隨著年齡的增加我們應及時調整心態，理解和接受自身生理的改變。
　　
　　第三，睡眠還和覺醒*有關聯。臥室空間不僅要保持安靜和暗度，還應避免來自寵物等的干擾。所以臥室最好只用來睡覺，而不要養成在臥室看電視或者看書的習慣。
　　
　 　有些人在性生活中達到性高潮時感到睏意，而有些人則會因覺醒而造成難以入睡的情形，這都是因人而異的。但最好在睡眠一個小時之前完成性行為，這樣對之後 的睡眠不會造成太大的影響。另外，臥室裡的掛鐘最好放在不易看到的位置。因為睡覺時起來看著掛鐘焦慮計算剩餘睡眠時間的行為也會增加覺醒激素的分泌。
　　
　　第四，現在大家都知道，有些藥物和食物對睡眠是會有影響的。其中最具代表性的有咖啡、酒精、煙草等。儘管每個人都有權根據自己的喜好選擇食物，但當你或你的家人已經出現了睡眠障礙，那麼就應該盡量遠離這些食品了。