第二節 健康外在指標
健康外在指標，也就是指人的身體形態等外在特徵的指標，包括人的身高與體重的關係、呼吸、脈搏、血壓、體溫、睡眠等。這些外在指標，檢測起來比較方便，也能夠反映人體的一些健康狀況。認真地瞭解健康外在指標，是確認我們是否健康、預防疾病侵害的重要環節。
1 身高與體重關係的正常指標
今天，人們常常把人的身高和體重割裂開來看，認為身高越高越好，體重越輕越好。而實際上，身高與體重是存在一定 的比例關係的。一個健康的、正常的人，他的身高與體重的比例一定會在正常數值範圍內，如果按照現在一些人的理想，一個身高180cm的人體重只有 50kg，那麼這個人很可能是不健康的。
前面已經介紹過幾個通過身高計算體重的公式：
男性體重(kg)=身高(cm)-105
女性體重(kg)=身高(cm)-102
體重指數(BMI)=體重(kg)/身高 2(m 2)
其中，如果採用體重指數檢查自己身高與體重的指標，可以對照下面的表格：
BMI(kg/m 2)發病危險體重過輕<18 5高(非肥胖相關疾病)正常範圍18 5～22 9平均水平超重>23肥胖前期23～24 9增高Ⅰ度肥胖25～29中等
續表
BMI(kg/m 2)發病危險Ⅱ度肥胖30～39 9嚴重Ⅲ度肥胖>40極為嚴重
用這些公式，我們可以計算出自己的標準體重是多少，然後跟自己的實際體重做一下比較，看看自己是偏胖還是偏瘦。
我們也可以直接對照下面的表格看看自己的身高與體重的比例是否正常。
男子身高與體重關係的正常指標對照表
身高(cm) 年齡(歲) 正常體重(kg)
152156160164168172176180184188 1950525254565861646770 2151535455576062656972 2352535556586063667073 2552545557596163677174 2752545557596164677174 2953555657596164677174 3153555658606265687275 3354565758606365687275 3554565759616366697376 3755565859616366697376 3955575860616466707477 4155575860626467707477 4356575860626467707477 4556575960626467707477 4756585961636567717578 4956585961636568717578 5157585961636568717578 5357585961636568717578
續表
身高(cm) 年齡(歲) 正常體重(kg)
152156160164168172176180184188 5556585961636568717578 5756575960626567707477 5956575860626467707477 6156575860626467707477 6356575860626467707477 6556575860626467707477 6756575860626467707477 6956575860626467707477
女子身高與體重關係的正常指標對照表
身高(cm) 年齡(歲) 正常體重(kg)
152156160162164166168170172176 1946474950515254565760 2146474950515254565760 2346474950515254565760 2546484950515355565761 2747485051525355565861 2947495152535456585962 3148495152535456585962 3348505152535557585963 3549505252535557596063 3749515353545659606164 3950525353555759606165 4151525454555759616265 4351535555565860626366 4552535555575860626366
續表
身高(cm) 年齡(歲) 正常體重(kg)
152156160162164166168170172176 4752535757575860626367 4952535656575960626367 5152545656575961626367 5353545656585961626467 5553545657586061636467 5753555657586061636468 5953555657586061636468 6153545656575961636467 6352545556575961626367 6552545556575961626366 6752545556575961626366 6952545556575961626366
要清楚的是，無論是用公式計算出來的數值，還是表格中提供的數值，都不是絕對標準指標，而是允許在正常範圍內變動的。而且，有些人由於遺傳因素，身高與體重的比例與正常指標差距很大，但身體仍然是健康的。
2 呼吸、脈搏、體溫和血壓的正常指標
正常情況下，人的呼吸與脈搏是存在著一定的聯繫的。
正常成人呼吸的頻率應為16～20次/分，呼吸與脈搏之比約為1︰4，而體溫與脈搏的正常關係應為：體溫每升高1攝氏度，脈搏約增加10～20次/分。
脈搏也稱心率，它是心臟節律性收縮和舒張，由大動脈內的壓力變化而引起四肢血管壁擴張和收縮的一種搏動現象。正 常人的脈搏頻率和心跳頻率是一樣的，而且節律均勻，間隔相等。正常人在運動後、飯後、酒後、精神緊張及興奮時均可使脈搏加快，但很快可恢復到正常水平。長 期進行體育鍛煉的人或運動員的脈搏較慢。正常人的安靜脈搏在60～100次/分。脈搏是瞭解人體心血管系統功能的簡易可行的指標，對早期發現人體心血管疾 病具有一定的現實意義。
人們平時所說的脈搏，實際指的是脈率，即每分鐘脈搏搏動的次數。正常成人男性脈搏應為60～80次/分，女性應為70～90次/分。正常情況下，脈率和心率是一致的，當脈率微弱難以測得時，應測心率。
脈搏的正常指標中也應該包括脈律的情況。脈律即脈搏的節律性。正常脈搏的節律是有規則、均勻的搏動，間隔時間相等，在一定程度上反映了心臟的功能。
人體體溫的正常指標，口溫應在36 2～37 2℃，肛溫比口溫高0 5℃，腋下溫度比口溫低0 5℃。
人的體溫不是一成不變的，正常人的體溫晝夜一般相差1℃以內，早晨較低，中午到晚間較高;小兒體溫略高，老年人稍低;飯後及勞動後體溫可能略高。體溫升高如達到37 4～38℃之間，一般稱為低熱，如升高到39℃以上，則稱為高熱。
血壓是指心臟收縮時血液流經動脈管腔內對管壁產生的側壓力，是心室射血和外周阻力共同作用的結果。心率、心輸出 量、血管的外周阻力和動脈彈性等因素都與血壓的變化有密切關係。一般收縮壓主要反映心臟每次搏動輸出血量的多少，舒張壓主要反映外周阻力的大小。血壓是檢 查和評價心血管系統功能的重要指標。血壓過低或過高都會給機體帶來嚴重影響。血壓維持在正常範圍內，對於保證全身各器官系統功能具有十分重要的意義。因此 血壓是評價成年人體質狀況和衡量健康水平的一個重要指標。
正常成人血壓為12～17 3/8～12kPa(即90～140/60～90mmHg。)。男子比女性稍高。兩側肢體血壓可差10mmHg左右。
人體正常血壓最高值為：40歲以下，小於18 7/12 0kPa;40歲以上，每增加10歲，其收縮壓正常標準可增高1 3kPa，而其舒張壓正常標準不變。脈壓差：正常成人為5 3～6 7kPa。
同許多健康指標一樣，血壓也會隨著人的年齡的變化而變化。想知道各年齡段的血壓正常指標，可以參考下面的表格：
中國人正常血壓的平均值
(單位：kPa，括號裡的是mmHg，1kPa=7 5mmHg)
年齡(歲)收縮壓舒張壓男性女性男性女性
11～1513 3(100 0)12 8(96 0)8 2(62 0)8 0(60 0)16～2013 8(104 0)13 0(98 0)8 5(64 0)8 1(61 0)21～2514 0(106 0)13 3(100 0)8 8(66 0)8 4(63 0)26～3014 4(108 0)13 6(102 0)9 0(68 0)8 5(64 0)31～3514 6(110 0)14 0(106 0)9 3(70 0)8 8(66 0)36～4014 9(112 0)14 4(108 0)9 6(72 0)9 0(68 0)41～4515 2(114 0)14 6(110 0)9 7(73 0)9 2(69 0)46～5015 4(116 0)14 9(112 0)9 8(74 0)9 3(70 0)51～5515 7(118 0)15 2(114 0)10 0(75 0)9 4(71 0)
56～6016 0(120 0)15 4(116 0)10 1(76 0)9 6(72 0)
60以上16 1(120 9)17 0(127 6)10 9(82 0)10 7(80 4)
3 睡眠的正常指標
人一生中有1/3的時間是在睡眠中度過的。作為生命所必需的過程，睡眠是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節， 是健康不可缺少的組成部分。有調查證明：人只要5天不睡眠，就可能會死去;人體缺乏睡眠時，會導致神疲、體倦、代謝率降低;而人如果睡眠時間過長，不僅會 導致與睡眠不足同樣的情況發生，心臟的跳動也會減慢，新陳代謝率也會降得很低，肌肉組織鬆弛下來，久而久之，人就會變得懶惰、軟弱無力，甚至智力也會隨之 下降。
據世界衛生組織調查，全球27%的人有睡眠問題。因此，國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動——將每年的3月21日，即春季的第一天定為「世界睡眠日」，2006年世界睡眠日的主題是「健康睡眠進社區」。
從嬰兒時期到老年，人的睡眠所需要的正常時間是從長到短，再從短到長變化的。剛出生的新生兒要睡20～22小 時，2個月大的嬰兒要睡18～20小時，1歲的幼兒要睡15小時，2歲幼兒要睡14小時，3～4歲的幼兒需要睡13小時，5～7歲的兒童要睡12小 時，8～12歲的兒童要睡10小時，12～18歲的少年要睡9小時，成年人需要的睡眠時間最少，只要7～8小時(不宜少於6小時)，60～70歲的老年人 應該保持9小時睡眠，70歲以上的老人至少要睡10小時。
只要你的睡眠時間符合上面的標準，那麼，你的睡眠指標就是正常的。
4 健康的其他正常外在指標
健康正常的外在指標，除了上面介紹的主要幾點之外，還包括許多方面。
首先，在身高與體重適當的條件下，人的身體還要勻稱，肢體健全，頭、肩、臂位置協調，無殘疾。
第二，人的五官要端正，眼睛明亮，視覺正常，聽力正常，呼吸順暢，牙齒整齊潔白，沒有蛀牙等口腔疾病，口中無異味，吐字清晰有力，面色紅潤，頭髮有光澤，無雜色，無頭皮屑。
第三，人的皮膚、肌肉要有彈性，走路不吃力，沒有皮膚疾病。
第四，速度指標。速度是指人體進行快速運動的能力。影響速度的因素是多方面的，如肌肉的收縮速度、力量，以及年齡、性別、體型、柔韌性及協調性等。
根據速度的表現形式可分為：位移速度，動作速度、反應速度。
位移速度是指人體在單位時間內快速移動的能力如：跑、游泳，速度滑冰等。
動作速度是指人體完成某一動作的快慢。如扣球的揮臂速度，投擲的出手動作的速度等。
反應速度是指人體對外界刺激反應的快慢。如短跑運動員從聽到槍聲到起跑的時間等。
第五，力量指標。力量是指肌肉抵抗阻力的能力，根據肌肉收縮的形式可分為等張性力量和等長性力量。
等張性(動力性)力量是指肌肉一端被固定進行收縮時產生的力量，其長度縮短，而張力不變。以這種形式收縮所產生的力量，可以使身體產生明顯的位移，如跑、跳、投等動作。
等長性(靜力性)力量是指肌肉處於兩端被固定的情況下進行收縮時產生的力量，其長度不變，而張力增大。以這種形式收縮所產生的力量，可以使人體保持一定的位置和姿勢，不產生位移。如體操中的支撐，平衡動作等。
第六，耐力指標。耐力是指人體在盡可能長的時間內進行肌肉活動的能力。耐力也可看作是對抗疲勞的能力，它是人體機能和心理素質的綜合表現，也是評價人體機能水平和體質強弱的重要指標。
第七，柔韌指標。柔韌是指關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。它通過關節活動的幅度表現出來。可分為一般柔韌素質和專門性柔韌素質。
一般柔韌素質是指是指機體中最主要的關節的活動幅度。如肩、膝、髖的活動幅度等。
專門性柔韌素質是指專項運動所需要的特殊的柔韌性。如武術運動中的下腰等。
因為健康的外在指標容易觀察、測量，因此它是人們檢查身體是否健康的重要依據。無論是先天、後天的疾病，還是人的不良生活習慣對身體的影響，大多都能通過健康外在指標反映出來。隨時注意自己的身體狀況，隨時觀察、檢測自己的身體外在指標，你才能更好地保護自己的健康。