要不要補鈣?
補充很多的鈣並沒有廣告中所鼓吹的那些「功能」——那種「腰酸背痛腿抽筋」服了某某鈣就活蹦亂跳的廣告,如果在美國的話是違法的。
記得有段時間,電視裡每天都有一個老太太反覆出現,說自己曾經渾身上下都是病,舉手投足一律會導致病發,但自從吃了「××鈣」之後,就完全好了,就連年
輕人有難度的動作做起來都輕鬆自如。總而言之,通過保健品廠商的努力,如今不管是剛出生的嬰兒還是朝氣蓬勃的少年,更不用說龍鍾老者,補鈣都被認同為「健
康」的同義詞了。
鈣,真的有那麼神奇嗎?我們,到底要不要補鈣呢?
那些鈣的美麗傳說
在人體所需的各種礦物質中,鈣大概是被研究得最廣泛的了。毫無疑問,鈣對於人體的正常生理活動是必需的。肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌以及神
經信號傳導,都與鈣的作用有關。不過,賣鈣片的人往往還會宣稱補鈣有這樣那樣的「神效」,也總能找到一些「科學研究」來支持他們的說法。雖然很多說法確實
來自於一些科學論文,但科學論文的結果往往不是「能」或者「不能」那樣的黑白分明。下面,我們簡單介紹一下權威機構——比如美國NIH的膳食補充劑辦公
室、世界衛生組織(WHO)和聯合國糧農組織(FAO)聯合專家組——對於傳說中的那些鈣的功能的總結和評價。
鈣是骨骼的主要組
成成分,鈣的總量在青少年時期一直增加,到30歲左右達到頂峰,之後流失速度開始增加,這會導致骨質疏鬆。有許多研究結果表明,人體攝入足夠的鈣和維生素
D有助於減輕骨質疏鬆。不過這只是影響骨質疏鬆的一個方面,人們的總體食譜會讓這種影響變得非常複雜。WHO和FAO聯合專家組專門指出過「鈣的悖論」:
在發達國家,鈣的攝入量普遍高,但是骨折發生率卻比鈣攝入量低的發展中國家要高!一些地區,比如香港,伴隨著發達程度增高,骨折發生率也逐漸增高。這個悖
論目前沒有令人信服的解釋。一種可能的解釋是發達地區的蛋白質攝入量高,而高蛋白尤其是高的動物蛋白影響了鈣的平衡和吸收。不過,美國FDA還是認為,鈣
和維生素D對於骨骼健康以及減輕骨質疏鬆有積極作用。
有一些研究認為鈣有助於降低血壓,而另一些研究則認為不能。許多降血壓的研
究結果是基於含鈣的礦物質以及纖維素高和脂肪低的素食食譜,到底是鈣的作用還是其他食物成分的作用也就說不清楚。還有一些研究顯示補鈣能夠減少結腸癌的風
險,但是也有其他的研究顯示不能。鈣與前列腺癌的關係更是讓人一頭霧水,有研究結果顯示補鈣可以降低風險的,有顯示沒有這一作用的,還有顯示增加風險的
——不管商人們想宣稱什麼,都可以找到「科學證據」。鈣與腎結石的研究也很有趣,一項長達7年的研究結果是更年期後的婦女每天補充1000毫克鈣和400
單位維生素D會增加風險;但馬上又有一項研究說,如果攝入的鈣是來自食物,卻又有利於降低這種風險。
總的來說,鈣和維生素D有利於骨骼健康是比較公認的結果——當然也有科學家認為這種關係很微弱。
到底需要多少鈣
不管上面所說那些補鈣功能是真是假——因為現在的科學數據還不足以作出明確一致的結論,人體需要一定量的鈣是沒有疑問的。問題在於,需要多少?
目前的鈣需求推薦量是從人體每天從汗液、尿液等途徑損失的鈣量加上考慮鈣的吸收效率估算出來的。歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克,成年人每
天1000毫克,而老年人則是1200毫克。不過,WHO和FAO聯合專家組指出這個標準是基於歐美人群的,並不一定適用於其他地方。鈣的需求量受多種因
素的影響,在骨折高發的人群中,應該每天攝入400~500毫克以上的鈣來減輕骨質疏鬆,但對於骨折發生率低的地方則沒有推薦。相比於歐美,亞洲人的骨折
發生率就比較低。
如果要直接回答「我們到底需要多少鈣」的話,答案是對於以植物性食物為主的中國人,還缺乏確切的科學數據。