寫給上班族的營養書：著名臨床營養專家於康教授的每日營養提醒　作者：于康

  　為什麼說膳食纖維是「人體的清道夫」
　　
　　膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部 分物質。從化學結構上看，膳食纖維屬於碳水化合物（糖類）的一種，但以前人們一直認為它們是食物中的殘渣廢料而不加重視。近年來的多項科學研究表明，不少 慢性疾病的發生與缺少膳食纖維有關，因而膳食纖維才得以嶄露頭角，並隨著人類進食的日益精細而越來越受到人們的青睞。
　　
　　按照化學結 構，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質素和果膠四大類。它們不能被人體吸收，卻在體內發揮重要功能，擔當了健康衛士的角色。膳食纖維有刺激腸道蠕動、增 加腸內容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，預防結腸癌、直腸癌。膳食纖維還能減少脂肪、膽固醇 在腸道的吸收，並促進膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇的作用。此外，膳食纖維中的果膠能延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速 度，而降低過高的血糖，改善糖尿病症狀。增加膳食纖維的攝入，還具有減輕肥胖、預防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用。
　　
　　根據膳食纖 維在水中的溶解性，可以劃分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類，前者包括水果中的果膠、海藻中的藻膠，以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。魔芋盛產於我國四川 等地，主要成分為葡甘聚糖，其能量很低，吸水性強，在體內吸水後可以膨脹到300～500倍。多項科學研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便 作用。不可溶性纖維包括纖維素、木質素、半纖維素等，主要存在於穀物的表皮、全穀類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米面等 以及水果的皮核、蔬菜的莖葉、豆類及豆製品等。
　　
　　可溶性纖維在胃腸道內與澱粉等碳水化合物交織在一起，而延緩它們的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐後血糖的作用，還能對腹瀉者有一定緩洩的作用。
　　
　　不可溶性纖維對人體的作用首先在於促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道的速度，減少在胃腸內的吸收。其次，不可溶性纖維在大腸中能夠吸收水分軟化糞便，而起到防治便秘的作用。
　　
　 　膳食纖維是目前營養學界認定的第七類營養素。我國的傳統膳食常以穀類食物為主，並輔助以蔬菜、水果類，所以本無缺乏膳食纖維之虞。但隨著生活水平的提 高，食物越來越精細化，動物性食物所佔比例大大增加，膳食纖維的攝入量卻明顯降低了。因此，適當增加膳食中穀物，特別是粗糧的攝入，多吃新鮮蔬菜、水果是 有益的。