第三章應該吃什麼蔬菜及水果
含維生素C多的蔬菜及水果
維生素C最容易流失
每一種黃綠色蔬菜及淡色蔬菜都含有維生素C。所以,憑借這些食物就可獲得充足的維生素C。
然而,吃蔬菜及水果時,並不能有效地攝取維生素C。下面我們將舉出幾個例子。最重要的一件事情是:蔬菜及水果所含有的維生素,可依栽培方法、熟度等,而有所不同。
同時,維生素C的含有量,可因蔬菜及水果的鮮度而有天壤之別。下面所列出的維生素C含有量,乃是指新鮮蔬菜而言,每一種蔬菜的維生素含量,並沒有一定不變的數值。例如,在貯藏中,維生素C會逐漸地減少,而貯藏溫度較高,維生素C的減少也必定較快。
蔬菜的維生素C含量表
每100克蔬菜中的維生素C含量(單位毫克,1克等於1000毫克):
例如,把菠菜放置於溫室一天,和貯藏於冰箱一天,兩者的維生素C變化將有顯著的不同。假如是置於25°C溫室裡,經過一天之後,含有的維生素C將損失15%;但如果是放置於冰箱的話,則幾乎不會減少。
當然,從采收到運上菜攤的這一段時間,亦會不斷地損失維生素C。例如,“蔬菜的維生素C含量表”所列舉的菠菜維生素C含量為91~100毫克(100克
的菠菜中),然而,對從菜販處買回的菠菜加以分析,100克的菠菜中竟然只有50~80毫克,幾乎找不到能達到100毫克的。所以,如果不是很新鮮的話,
根本就沒有達到100毫克的。
所以說,不要貪小便宜去購買已經不新鮮的蔬菜,由於維生素C已差不多損失掉了,吃了也是無益。反過來說,即使購買非常新鮮的蔬菜,但放置於溫度高的地方好幾天的話,維生素C也將流失大半,吃了也沒有什麼意義。
維生素C怕熱也怕水
維生素C不但易溶於水,而且在加熱之後也會很快消失。因此,在烹調時,必須注意到這種性質,否則,等於無端地浪費掉了維生素C。
例如,把含有62毫克維生素C的100克菠菜煮1分鍾,維生素C將剩46毫克;煮3分鍾,只剩下30毫克;如果煮5分鍾的話,只能剩25毫克而已。菠菜
在煮熟以後,如果長久放置於水中,則維生素C將溶於水中。所以說,煮熟菠菜後,必須趕緊濾干水分,這樣才不會損失很多的維生素C。
豆芽菜與大豆的微妙關系
根據“蔬菜的維生素C含量表”,100克的豆芽菜中含有30毫克的維生素C。然而,實際上我們所食用的豆芽菜中並沒有那麼多的維生素C,充其量只有10~15毫克而已。
據統計,豆芽菜在發芽的第三天,它所含有的維生素C最為豐富。由於這時的豆芽尚短,等到4~7天之後才會被出售。因為這麼一來,容積就會增大很多,出售的利潤就會大大地增加。
作為豆芽材料的豆類幾乎不含維生素C。大豆的主要成分是蛋白質、脂肪,綠豆的話則含有澱粉與蛋白質。
有趣的是:一旦變成豆芽菜之後,這些成分就會無形地消失,變成含有豐富的維生素C。所以說,只要有大豆或綠豆的話,就可以生成豆芽不斷地補充維生素C。
根莖類蔬菜的維生素C最為安定
蘿卜、馬鈴薯以及地瓜等根莖類蔬菜,並不像菠菜或豆芽菜,它們的維生素C是不會輕易消失的。只是馬鈴薯在發芽時,維生素C才會銳減。
蘿卜最好磨成泥狀再吃。由於蘿卜具有適度的辣味及水分,最能夠緩和油炸物的油膩,並減輕魚腥味。這乃是有效地利用維生素C的吃法。
只是,當你在磨蘿卜時,必須注意一件事。那就是:蘿卜在未切開時,維生素C是非常安定的,可是,一旦組織被破壞的話,空氣中的氧氣將使維生素C酸化。如此一來,維生素C的含量就會一落千丈了。
尤其是磨蘿卜泥,組織更容易被毀壞,酸化也會加速。所以說,磨好了之後,必須趕緊吃,以免喪失維生素C。
不過,蘿卜也不一定非生吃不可。像蘿卜煮海帶的滋味也很不錯。方法是:把蘿卜切成厚片,放入一些切片的海帶、柴魚等,用小火慢慢熬,其風味頗令人難忘。
當然啦,久煮的蘿卜是會喪失大部分的維生素C,然而,這些損失的維生素C,只要用一個橘子就可以補充過來。
總之,烹調食物時,不一定非得斤斤計較營養素不可。的確,由於長時間的烹調,營養成分勢將失去一部分。然而,只要能夠維持飲食的整體平衡就可以了。
我們之所以要烹調菜餚,原來是要使它吃起來更為美味可口的。只要注意烹調的時間,營養素的損失必不會很多。
能夠破壞維生素C的酶
胡蘿卜、黃瓜及南瓜等,都含有維生素C酸化酶。酶最不耐熱,一經加熱之後就會失去作用,本來是用不著擔心的。然而,我們卻時常生吃胡蘿卜和黃瓜等蔬菜,所以問題就來了。
營養專家曾經對胡蘿卜以及蘿卜泥展開研究。結果發現,由於胡蘿卜酸化酶的作用,蘿卜所含有的維生素C損失了不少。