(三)青壯年養生食譜
青壯年人擔負著更多的責任與壓力，體力與腦力勞動十分繁重。這個時期是決定中老年時期身體指標狀況的時期，如果疲勞、損傷過度而得不到恢復，進入中老年後身體會變得越來越差。因此，這個時期尤其要注意選用合適的養生食譜，保持身體指標的正常。
1 五彩蝦仁
材料：
蝦仁250g，豌豆、胡蘿蔔、蛋糕丁、水髮香菇丁各25g，雞蛋半個，香油6g，精鹽3g，料酒5g，澱粉15g，蔥、薑末各少許，植物油300g(實耗30g)。
做法：
(1)將蝦仁洗淨，用潔布搌干水分，放入鍋中，加入精鹽拌勻，再加入蛋清、干澱粉拌勻備用。
(2)將胡蘿蔔丁、香菇丁放開水鍋中汆熟。
(3)炒鍋置火上燒熱，放油燒至四成熱，下入蝦仁滑散，撈出瀝油。原鍋留油少許，下入蔥、薑末熗鍋，加入少許雞湯(或水)，放入豌豆、胡蘿蔔丁、香菇丁燒一會兒，再放入蛋糕丁，加入精鹽、料酒，用濕澱粉勾芡，倒入蝦仁淋入香油，盛入盤內即成。
特點：蝦仁的營養極為豐富，所含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍甚至幾十倍;蝦仁中含鈣量很高，而且鎂含量也豐富，鈣 鎂的比例恰好為2︰1，正好是適於人體吸收鈣的最佳比例，同時蝦肉所含有的維生素D為海產品之首，維生素D和鎂都可促進鈣吸收;而且蝦仁還含有鉀、硒等微 量元素及維生素A。對蝦以益氣開胃為長，青蝦以通乳脫毒為長。
五彩蝦仁中的蝦肉肥嫩鮮美，食之既無魚腥味，又沒有魚刺，老幼皆宜。
因蝦有藥用價值，本菜餚容易過敏、有過敏性皮膚病、哮喘病者慎食用。
2 飄香雞火鍋
材料：
肉雞1只，青筍500g，精製油100g，味精20g，雞精20g，蒜5g，姜5g，蔥5g，料酒20g，八角4g，白扣3g，香果2個，小茴香2g，胡椒粉5g，白湯3kg。
做法：
(1)姜蒜洗淨切成2mm厚的指甲片，蔥切成「馬耳朵」形。
(2)雞宰殺去毛、內臟、頭、腳，洗淨，斬成7cm長、2cm寬的條，放湯鍋汆水撈起。
(3)青筍切成7cm長、2cm寬的條，洗淨，裝入火鍋盆待用。
(4)炒鍋置火上，下油加熱。放姜蒜片、蔥、八角、白扣、香果、小茴香，雞肉炒香，摻白湯，放味精、雞精、料酒、胡椒粉，燒沸去浮沫。倒入盛有青筍條的火鍋盆，上台即可。
特點：滋補，鹹鮮味香，雞肉細嫩。
3 當歸生薑羊肉湯
材料：
當歸10g，生薑30g，羊肉250g。水煎取汁。
做法：
羊肉燉爛，湯內同服。
功效：溫肝補血、散寒暖腎。
主治：體虛畏冷，少神、哈欠連連，或寒疝腹痛，或婦女產後血虛之體。有資料報道，尚能治療某些男性不育症。
4 番茄紅棗粥
材料：
番茄125g，紅棗50g，枸杞子15g，大米100g，冰糖適量。
做法：
(1)番茄洗淨，切成丁，備用。
(2)紅棗去核，枸杞子洗淨，備用。
(3)大米淘洗乾淨，紅棗、枸杞子一同放入沙鍋內加水，置旺火上煮滾，改文火繼續熬成粥。
(4)加入切成丁的番茄及冰糖，再煮5分鐘即可食用。
食法：早、晚各1次。
功效：滋陰養血，養胃健脾，生津。
主治：病後體虛，產後氣血兩虛，體弱多病等。症見頭暈目花，失眠多夢，神疲乏力，食少，手足麻木，舌質淡白，苔白等。此外可用於預防癌症。
(四)中老年養生食譜
中老年人大多身體虛弱，牙齒脫落，胃腸吸收能力差，並多患有疾病，或者身體因長期勞作出現損害，身體指標已處於崩潰的邊緣。因此，就需要用養生食譜調理身體，讓身體指標穩定在正常範圍之內。要達到這個目的，可多食用下面提供的菜餚。
1 養生素麻油雞
麻油含有豐富的必需多元不飽和脂肪酸，可以預防高血脂症，必需脂肪酸還可以改善容易乾裂的膚質;素料理往往涵蓋了太多油炸及加工過度的素料，老年人要吃的東西應該盡量選擇加工少、油少的食材，在這道料理中加一些理氣滋補養生中藥，不只對味，更是年紀大的人的保健佳品。
材料：
食材部分：三角油豆腐(小)6塊、面腸(非油炸)四兩、干香菇10朵、胡蘿蔔一根、薑片5片、麻油4茶匙、米酒一杯、水四杯、低鈉鹽一茶匙、味精(可不加)半茶匙。
養生藥材部分：枸杞子一大匙、黃耆8～10片、紅棗10粒、當歸1片。
做法：
(1)胡蘿蔔滾刀切成三角形，香菇泡水三小時以上，去蒂切半，面腸切成約2～3cm段，油豆腐以熱水沖洗去油。
(2)麻油入鍋稍微熱，放入薑片爆香，加入香菇、胡蘿蔔、油豆腐、面腸炒約3分鐘。
(3)加入中藥材一起以中火燒滾約5分鐘，轉小火燉約半小時起鍋前加入鹽、味精即可趁熱食用。
小秘訣：
(1)患有實證如高血壓或所謂火氣較大之體質，可不加當歸或以西洋參代替：如是體質較虛的則可將薑片以麻油爆至金黃色再加入材料。
(2)患有糖尿病的老年人可以將黃耆換成北耆，更有保養的效果。
(3)中藥材可以先泡在一杯米酒裡一天以上，藥材裡的成分會更易發揮。
(4)可將泡過香菇的水加入以增加甜味，減少味精的使用量。
最適合：體質較虛弱但又不能吃太補的老年人、吃素的產婦坐月子(可將水換成全酒煮，如怕酒味可以掀蓋子燉至酒味變淡)。
不適合：身體上有發炎現象，如喉嚨發炎、受傷之傷口發炎、發燒等。
2 涼拌芝麻牛蒡
牛蒡含豐富纖維素及對人體健康有益的多醣體，芝麻含有豐富的必需脂肪酸及維生素E，是延年益壽的養生聖品，在夏天吃涼拌牛蒡絲配清粥，既清爽又健康。
材料：牛蒡(中型)一根。
調味汁：醬油一茶匙、糖一大匙、柴魚粉半茶匙、低鈉鹽1/4茶匙、醋一大匙、開水三大匙、芝麻一大匙。
做法：
(1)牛蒡去皮，斜切薄片，再切細絲。
(2)水燒開，將牛蒡絲放入煮約五分鐘，撈起瀝干，放入大碗內。
(3)將調味料混合拌勻。
(4)將調味汁澆入牛蒡絲碗裡拌勻，再倒入盤裡，上面可以放一些芝麻裝飾。
小秘訣：
(1)牛蒡削皮後很容易變黑，因此可以將還沒切或已經切絲的部分泡入水中。一直到要煮的時候再撈起來。
(2)牛蒡絲一定要切得越細越好，以免太老，不容易咀嚼。
(3)糖尿病人要吃這道菜時，可以將糖改成3g的阿司巴甜代糖。
(4)芝麻買回來要先炒過，或者可以買熟芝麻，這道菜要用白芝麻比較適合。
(5)煮牛蒡的水不要丟掉，那是最有益健康的牛蒡茶。
(6)這道菜冷食會比熱食好吃。
最適合：患有糖尿病、肝機能不佳、便秘老年人。
不適合：牙齒咀嚼能力不佳的老年人。
3 精力菜卷
這是一道將精力湯的材料改裝的一道點心，近年來，生機飲食一直是深受追求健康的現代人追捧的飲食模式，生機飲食 中的代表 ——精力湯，可以說是既營養又方便的綜合飲料，其中的苜蓿芽含豐富的抗氧化酵素，萵苣葉含豐富的寡糖，紫菜又含有豐富的礦物質，加上生機三寶——小麥胚 芽、啤酒酵母、卵磷脂所含的維生素B、E和必需脂肪酸，對於老年人的養生效果更是一級棒了!
材料：春卷皮四張、壽司紫菜一大張、羅蔓萵苣葉四片(去底部硬梗)、苜蓿芽一盒(約150～200g)、蘋果半個(切成條狀或其他水果)、沙拉醬少許(可不加)。
調味粉(先混合)：
小麥胚芽一茶匙、啤酒酵母粉一茶匙、卵磷脂一茶匙、芝麻粉一茶匙、低鈉鹽1/4茶匙。
做法：
(1)準備一個大盤子，將兩片春卷皮交叉平鋪在大盤子上，將半片紫菜鋪在春卷皮中間，再放上兩片萵苣葉。
(2)塗上少許沙拉醬，再將半盒的苜蓿芽放上去，中間排上條狀蘋果，最後上調味粉，將春卷皮如包春卷般地捲起來，最後在中間斜切成兩半，即可排盤上桌。
小秘訣：
(1)排餡時要讓春卷皮邊留空，卷菜卷時要盡量讓菜往內壓緊。盡量讓菜卷紮實些，口感會比較好。
(2)沙拉醬可以增加滑潤口感，但是沙拉醬是由油脂和蛋黃構成的。對老年人來說，似乎不是很理想的調味料，因此如果不是很在意口味時，不妨可以省略。
(3)材料中的蘋果可以再加入鳳梨或芒果，但是必須切成條狀或細丁狀。
(4)材料必須盡量保持乾燥，如果生菜洗過，也必須充分瀝幹才能製作。
最適合：患有心血管疾病、糖尿病、胃腸消化能力不佳、便秘的老年人。
不適合：患有嚴重痛風及高尿酸血症病人。
4 海帶糙米粥
這是一道福建沿海居民經常做的家常粥，很適合老年人。海帶含豐富的水溶性纖維素、鈣質及多種礦物質，老年人因為 咀嚼能力下降，所以攝取高纖食物的機會變得較少，加上胃腸消化能力的減退，很容易會有習慣性便秘的問題，燉爛的海帶容易咀嚼，對於改善便秘效果很好，另 外，糙米也含有豐富纖維素，加上豐富的維生素B 群，對於強化老年人的神經系統也很有助益。
材料：糙米一杯、干海帶一大條、排骨高湯兩杯、清水3杯、低鈉鹽一茶匙、薑片5片。
做法：
(1)干海帶洗淨後，剪成小段後以3杯水泡漲，泡出來的水會呈黏稠狀，非常營養，要加入一起熬粥，海帶則切小塊。
(2)糙米洗淨後，先泡水6小時，撈起備用。
(3)將所有材料都放入沙鍋或磁質燉鍋，煮滾後，關小火熬煮一小時，熬煮過程必須不斷攪拌，以免粘鍋底。
小秘訣：
(1)可以用電鍋煮粥，外鍋大約放兩杯水，快鍋也很好用，所有材料放進鍋裡，待滾後轉小火，約8～10分鐘即可，不過以快鍋或電鍋煮粥時，水必須少加一杯。
(2)海帶一定要買干的，自己泡水，外面賣的泡好的海帶往往以小蘇打或鹼水將海帶黏滑的成分洗掉，其實那等於是洗掉最精華的部分。
(3)可先將燉好的排骨高湯放進冰箱中冰隔1天，然後再將浮在上層的豬油撈起去除，如此可避免吃到有礙健康的油脂。
最適合：有便秘問題、骨質疏鬆症、營養不良的老年人和孕婦。
不適合：痛風或高尿酸血症患者。