睡眠書：拯救你的睡眠 　作者：韓鎮圭

  　晚間型人，通常也叫作夜間型人。韓國學生中約有30%屬於此類人群，晚間型人的主要特徵是凌晨2~3點入睡，上午很晚才起床。
　　
　 　生理週期由每個人大腦中視交叉上核*基因體進行調節。生理週期是人類自誕生就已定下來的生理現象，因此強制變更生理週期並不是一件容易的事情。可是，充 分考慮年齡和生理時鐘的前提下，以漸進的方式對其進行改造並習慣化之後，人類可以最大限度地縮小副作用，獲得理想的生理週期。
　　
　　尚處在成長期的青少年，每天要比成年人多睡1～1.5小時，才能保證頭腦的靈活運行。可是，就算青少年晚間學習到很晚，也要為上學而早起，絕對睡眠不足狀況，對他們來說已經是習以為常的事情了。
　　
　　於是，美國的一些州考慮到學生們普遍的生理節律特點，特將上課時間向後延遲了1個小時。這些人性化的政策，無疑讓我們感到羨慕不已。看到發達國家為孩子們關懷到睡眠健康的積極努力和政策，我常常想很多國家都可以借鑒的。
　　
　 　與晚間型人相反，早晨型人到了晚9~10點就入睡，並在凌晨3~4點起床。此類人群中老人要占主流。據科學家們的分析報告，老人們因視交叉上核的老化， 不可避免地發生早起現象。不管如何，三種睡眠模式中早晨型人屬於最早起床的人群，不會耽誤上班或上學。這也是早晨型人受到社會青睞的原因。
　　
　　結果，大多數人還是不願面對因人而異的生物鐘，仍為擠進「早晨型人群」而付出艱辛努力。「早起的人身體要比晚起的人健康，清醒的頭腦更能拉近與成功人生的距離」的想法是賦予他們為成為一名早晨型人付出努力的原動力。
　　
　　人類的睡眠節律由遺傳因素決定。一般來講，大多數人擁有晚11點入睡，翌日7點左右起床的睡眠節律。從中起最大作用的是褪黑素*和體溫。通常體內的褪黑素在凌晨３點左右達到分泌高峰，而體溫在凌晨5點降到最低點。
　　
　 　早晨型人褪黑素分泌達到最高峰的時間和體溫降到最低點的時間，較常人更早一些。在全世界範圍內，具有早晨型睡眠節律的人不到全部人口的1%。與之相反， 部分人的褪黑素分泌達到最高峰的時間和體溫降到最低點的時間，較一般型人類要晚一些。我們把這些人叫做晚間型人或「貓頭鷹族」。此類具有遺傳性的晚間型 人，要佔全部人口的5%左右。
　　
　　既然在比例上晚間型人比早晨型人多很多，那麼強求所有人變成早晨型人的本身，就是一個不具任何說服力的行為。
　　
　　當屬於一般型或晚間型的人不考慮褪黑素分泌和體溫，盲目進行轉變成早晨型人的努力，必定會導致睡眠不足。這樣難免會打破身體內各種平衡而招致健康異常。
　　
　　2月是調整生理節律的最佳月份
　　
　　那麼，一般型或晚間型人注定當不上早晨型人嗎？從身體結構方面而言，人類的身體只有照射到陽光，才能迎接健康的早晨。因為，只有照射陽光的時候，體溫的上升才會抑制褪黑素分泌，並停止生理時鐘的運行。
　　
　 　當然在日照量偏少的冬季裡，即使早起也會因日照不足而難以成為早晨型人。但是，到了日出時間逐漸提前的2月份，情況會有一個全新的變化。按照日出時間起 床時，會自然而然地加快生理時鐘，再經過日出時間越來越提前的3~5月份之後，即使是凌晨起床也完全可以成為一名起床之後倍感精神舒爽和身體輕盈的早晨型 人。
　　
　　不過，成為早晨型人最關鍵的還是取得充足的睡眠。因為，只有通過熟睡，才能穩定體內的交感神經、緩解肌肉的疲勞，進而使記憶力也會得到很好的整理。不經過熟睡，盲目起早，即使睡很長時間也只能感覺身體不適和整個下午的疲勞。
　　
　　阻礙睡眠的主要有抑鬱、不安、週期性肢動症*、過量服用咖啡因或藥物、個人自特定部位感受的痛感等多種因素。
　　
　　其中，最為常見的症狀就是睡眠呼吸暫停症，即所謂的「打呼嚕」現象。從「打呼嚕」這個詞彙，我們可以很容易聯想到睡眠中的呼吸困難情形，而呼吸困難則意味著大腦無法進入熟睡，只能達到淺睡階段。
　　
　 　不僅如此，嚴重打鼾者還會因睡眠中的血氧飽和度值降低到平均值以下，給心臟和大腦帶來負擔。因此，睡眠中打鼾者即使睡很長時間，也不會感覺身體舒爽，還 會出現慢性疲勞和頭痛、消化不良、頭暈等症狀。最後，這些現象會破壞日常生活中的活力，降低工作效率，甚至會在嚴重時引發事故，威脅生命。
　　
　　關於睡眠質量，可通過睡足之後是否會感到渾身舒坦和白天是否容易感覺疲勞和失去意志力等進行判斷。假如睡眠質量低下，即使睡很長時間也無法感覺舒坦。此種情形下，變成早晨型人的行為本身不具有任何積極意義。
　　
　　此類人群想在冬季早起床，極有可能以失敗告終。若想成為早晨型人，應先確認自己的睡眠質量和睡眠量，再從陽光充足的春季或夏季按計劃早起。