附錄二:范志紅奧運飲食營養評點
1.營養標注國際餐飲營養發展趨勢
記者(以下簡稱記):奧運餐廳採用自助餐,每道菜都標注營養成分,如原料構成、所含脂肪和卡路里等,並標有「內含果仁」或「內含雞蛋」,你認為這種做法有什麼意義?
范志紅(以下簡稱范):標注營養成分和能量,是為了讓食客能瞭解食物的營養特性,以便根據自己的健康情況做出正確選擇。標注「果仁」、「雞蛋」等成分,是為了幫助有食物過敏問題的人。因為在國外,食物過敏的人比例較高,一點點果仁就可能會給有些人帶來生命危險。
標注營養素、能量和過敏成分是國際餐飲營養發展的趨勢,也是推進大眾健康飲食的重要舉措。買電腦要知道配置,買手機要知道功能,食客有權知道自己花錢買
來的食物有什麼特點、其原料是什麼、營養價值如何。其實,國內已經有一些先進的餐飲企業開始標注營養成分,而奧運菜品標注營養素的做法,或許會更好地推動
這一健康潮流。
2.飲食均衡每日餐不少於五大類食物
記:奧運餐廳中共設計了800多道菜品,8天一輪轉,食物種類非常豐富,我們如何在三餐中也能實現食物多樣性?
范:這很容易實現,無需做320道菜。每日有15種以上原料(不包括調料和點綴,如花椒、薑片、味精之類不能算,因為它們數量太小),分別來自五個食物
組別:主食類(糧食、豆類、薯類);蔬菜類(包括菌類、藻類等);水果類;富含蛋白質的食品類(雞蛋、牛奶、肉、魚和其他水產、豆製品)。此外,還加少量
烹調油(也可用堅果或油籽代替)。
我國營養學界特別鼓勵在第四大類中注意經常食用奶類和豆製品,因為它們可以提供較多的鈣,而肉類的鈣含量是非常少的。如果用牛奶和豆腐替代一部分肉類,可以改善營養平衡。如果用魚類和水產品替代一部分肉類,則可以改善脂肪的質量,減少脂肪的數量。
如果只吃其中一兩類,品種再多都不是多樣化食物。比如蔬菜、水果沒吃,桌上光海鮮就上了七八種,肉上了三四種,仍屬於偏食。炒肉絲、溜肉片、燉肉塊只能算一種,麵條、饅頭、烙餅也只能算一種。在每個類別中,也盡量選擇多個品種,這樣就能夠實現多樣化了。
記:奧運餐當中使用了大量異域香料,如天然香料羅勒、迷迭香、薄荷等,這些不太常用的調味料對健康有哪些益處?
范:羅勒、迷迭香和薄荷等都是非常好的天然調味料,具有很強的抗氧化作用,其應用可以給菜品帶來新口感,值得在家庭中進行推廣。其實這些香料便於使用,
比如做湯時切碎扔進去,就像加香菜末那樣,可以起到提香作用。炒菜時作為點綴使用也很方便。只要大膽嘗試能發現很多好吃的用法。薄荷不僅能夠用於炒菜,還
能用於甜品和飲料。消費者可以先嘗試在涼拌菜時使用,可能會帶來令人驚喜的口味,避免所有菜餚都是一種味精的味道或者大蒜的味道。
記:一些奧運形象菜非常吸引人眼球,如水立方鴨舌(魚膠加鴨舌)、鳥巢膀絲(鴨翅膀絲)、棒球玉米筍等,這些菜的營養價值如何?
范:奧運形象菜很有創意。魚膠加上鴨舌是不錯的涼菜,脂肪不多,口感獨特。鴨翅膀絲只要沒有用油浸泡,也是很好的冷盤。玉米筍富含膳食纖維和鉀,配合肉食品是非常好的搭配。
3.熱量控制汪著油的菜或煎炸菜熱量高
記:運動員、媒體記者、志願者和工作人員的飲食分別有什麼特點?
范:主要是根據體力活動量來劃分。運動員通常體力活動最多,志願者次之,媒體再次之,技術人員最低。體力活動多就可以熱量高些,反之要低些。食物能量必
須和體力活動相平衡,否則就要長胖或消瘦。比如馬拉松運動員,吃肥肉也不可能胖,他們跑一次消耗太大。如果是坐在電腦面前的工作人員,最好熱量低些。志願
者一天到晚站著走著,比較辛苦,人又年輕,不用太顧慮食物能量問題。
記:吃自助餐,怎樣能既滿足口腹享受的要求,能量又不超標?
范:能量與人體的體重維持直接相關。食物中的能量來源是主食中的碳水化合物成分,以及菜品裡面的蛋白質和脂肪。在同樣能量下,營養素含量越高,則代表食物的營養價值越高。人一天的營養素需求是有限的,一旦超過需求又沒有額外鍛煉,就會造成肥胖以及各種慢性疾病。
在不用科學計算的前提下,可用油脂含量大致判斷菜的能量。放油越多能量就越高,汪著油的菜或煎炸的菜,能量都非常高。蔬菜水果都是極其低脂的。魚類海鮮如果不加烹調油脂肪也較低。問題是現在的餐飲烹調當中,烹調油放得太多是一個普遍問題。
吃自助餐時不妨先吃能量少的蔬菜水果湯類,然後再吃高能量食物,就不至於過量了。
記:中國地方特色美食也入選奧運餐廳,如川菜的回鍋肉,粵菜的白斬雞、魯菜的九轉大腸、北京烤鴨等,怎麼吃才健康?
范:地方美食在營養方面未必十全十美,但只要搭配合理,都可以成為健康飲食的一部分。比如烤鴨,脂肪含量近40%,大量吃就不太健康,但如果是運動員,
由於運動消耗大,需要的能量高,只要配些不加油的蔬菜平衡,就沒問題。川菜的回鍋肉本身用肥瘦肉做,又加入大量油脂,脂肪含量也很高,一般人不建議多吃。
九轉大腸的脂肪相當高,膽固醇也相當高,一次最好少吃點。臘肉不算健康食品,不僅肥肉多,而且脂肪氧化嚴重,還可能有過多的亞硝胺,不建議多吃。白斬雞好
些,它的加熱時間短,沒有外加脂肪烹調,調料中的脂肪也比較低。也有些不錯的菜,比如酸湯魚和醋魚,如果烹調完成之後表面上少加點油脂的話,還算低脂的菜
餚。小雞燉蘑菇都是低脂原料,還有啤酒鴨,去掉表面上的浮油之後,都可以做成低脂菜。
記:很多人喜歡吃麻辣的川菜,是否有健康吃法?
范:麻辣調料在潮濕的西南地區是好的調味料,但在乾燥的北方就不同了,川菜到北京味道就應略淡些。川人普遍偏瘦,而北京人普遍偏胖,所以做菜油也要少
些。北京秋冬春都比較乾燥,不應多吃辣。如果很喜歡吃川菜,可以選一兩個作為主菜,搭配其他菜時,就主要選擇清爽少油的菜,如涼拌菜、清燉菜、清炒菜等。
只要搭配得當,無論喜歡什麼口味,都能配出來健康的一餐。