吃好拉好最重要：成德柱的暢快診療法 　作者：成德柱

  　如何合理攝取膳食纖維
　　
　　每天攝取多少膳食纖維最為合適呢？據韓國營養學會的資料表明，一個成人 每天應該攝取2530g的膳食纖維。韓國人一般比較偏向素食，所以不少人可能會認為韓國人的膳食纖維攝取量會比較好，而調查結果卻顯示，現在韓國人每天的 膳食纖維含量僅為1316g，與2530g的標準量還相差甚遠。
　　
　　那麼，怎麼才能有效攝取膳食纖維呢？首先要改變我們的吃法。前面 我們已經講過，生吃蔬菜，並不能有效地攝取膳食纖維，因為大多數蔬菜，只有在做熟了的情況下，它們所含的膳食纖維才能更多地被人體吸收。雖然，蔬菜在烹調 過程中，會損失一部分維生素，不過，如果能堅持多吃蔬菜，從最後的總量來看，還是能夠平衡的。比起泡菜、豆芽這類比較粗糙的膳食纖維，像胡蘿蔔、萵苣、花 椰菜等這類飽滿細緻的膳食纖維，對人體會更有益處。
　　
　　攝取膳食纖維的時候，要注意補充大量的水分，每天在1.52l即可。因為那些 水溶性膳食纖維需要水，才能膨脹起來，如果水分不足，反而會使大便硬結，堵塞腸道。吃了蔬菜和水果後，最好養成喝上12杯水的習慣。如果平時不怎麼吃膳食 纖維，突然一次吃多了，未能及時膨脹的膳食纖維可能會在腸道細菌的作用下，發酵，放出臭屁來，這些是正常的反應，大可不必過於擔心。
　　
　　身土不二，最好的藥
　　
　 　1986年，意大利美食作家彼得裡尼為了對抗快餐文化，發起「慢食運動（SlowFood）」。這種文化主張食材新鮮，選用當地當季蔬果，保留家傳食 譜，提倡繼承發揚農業和手工產品。在韓國，這種提倡有個別樣的名稱；「身土不二」，也就是你的身體和生你養你的這片土地盡量保持一致，吃自己土地裡長出來 的蔬菜，吃老祖宗吃的粗糧，這才堪稱最好的藥。像大醬湯、泡菜，這些傳了一輩又一輩的食品，是最適合我們身體的食品。
　　
　　幾乎每一個 工作了的人，多多少少都會有一些職業病。我也不例外，由於工作繁忙壓力大，我偶爾也會受到過敏性腸道症候群的困擾。壓力大的時候，小腹會隱隱作痛，嚴重的 時候恢腹瀉。為了緩解這些症狀，我盡量讓自己吃了早飯再去上班。而早餐也是典型的韓式料理。大醬湯、糙米飯、涼拌蔬菜、雞蛋，還有比這些更適合我們腸胃的 食物嗎？
　　
　　現在的年輕人，越來越喜歡吃洋快餐了。說到底，從營養價值方面，這些洋快餐真不如韓式套餐。在家做飯雖然有點麻煩，但是考慮到健康，麻煩一點又何妨？
　　
　　擺脫便秘的秘訣，規律飲食
　　
　 　規律飲食，盡量養成規律飲食的習慣，一定要規律飲食……在這本書裡，我實在講了太多次。即使這樣，也阻擋不住我想再次反覆強調的想法。因為這個規律飲食 實在太重要了。不僅能夠為我們每天的生活提供充足的能源，還是形成暢便的決定性條件。特別是早餐。餓著不吃，時間久了，肯定會產生這樣那樣的疾患的。
　　
　 　每個人的生活方式不同，我們周圍，有太多的人不吃早飯，或者不能吃早飯。工作忙，晚上睡得太晚，早晨起不來…都是理由。不管怎麼樣，如果您能起來，那就 盡量吃早餐，就像前面說的，做個「早晨型人類」。您有多久沒有聽見早晨小鳥的鳴叫、呼吸早晨清新的空氣了？您有多久沒有享受一頓早餐了？
　　
　　一般來說，早餐在起床後30分鐘到2小時內吃，最好。早飯要吃得好，午飯要吃得飽，晚飯要吃得少。規律科學的飲食是健康的保證。
　　
　 　最好的食譜，根據國家和個人偏好的不同，可以有所不同，不過，要注意遵守一點，那就是營養搭配合理。在韓國，最好的食譜應該是由米飯、湯、蔬菜和魚類組 成的套餐。像土豆、馬鈴薯、牛奶、麵包這類食品，無論在哪個國家，都可以根據自己對合理飲食的理解，自己動手搭配。膳食纖維、黃綠色蔬菜、乳酸菌、水 果……記住吧，這些有益健康的朋友們。
　　
　　滋補百貨店，清麴醬
　　
　　清麴醬，韓國人的最愛。能吃清麴醬的外國人， 才能真正瞭解韓國人。在韓國，清麴醬被稱為是滋補百貨店，十全大補，樣樣都行。清麴醬減肥法、清麴醬健康法，只要和清麴醬有關的，總會有一大批追隨者。 2004年春天，電視上出現一個熱點話題，那就是長期吃清麴醬的幾個人，異口同聲地說，吃了清麴醬，減肥真有效！有減掉22kg的，有減掉17kg的，有 腰圍縮小6寸的。
　　
　　那麼，這種清麴醬到底是何方神聖？有如此之大功效。說來也沒有什麼特別的，這清麴醬都是用大豆發酵製成的，其餘國家也應該有不少類似食品。關於清麴醬的製作方法，我們一會兒就介紹，這裡，我只想說，這個清麴醬，據說還有預防各種癌症的功效。
　　
　 　清麴醬中富含桿狀菌，這種有益菌可以將腸道打掃得乾乾淨淨，防止腹瀉，預防、緩解便秘。跟其它食物相比，它的膳食纖維含量是它們的5倍以上，它能夠降低 膽固醇、血糖、蛋白質含量，防止血栓和腦老化。其中豐富的B1、B2、B12含量能促進人體新陳代謝。它的鐵含量也很高，能夠有效治療貧血。此外，它還含 有許多抗癌、抗氧化物質。
　　
　　某教授曾經提議大家多生吃清麴醬。因為，加熱燉煮後，清麴醬中的有益微生物會被大量破壞。每天吃50100g比較合適。過多食用，會改變大便的顏色和形狀，不見得是好事。
　　
　　關於清麴醬的製作，有很多種方法。市面上雖然也能買到很多，不過如果能動手自己製作，也是件非常美好的事情。想想吧，過去我們的母親、祖母、外祖母可都是自己動手做的。那曾經是多麼樸實的一幕幕場景、多麼值得珍惜的回憶。