吃好拉好最重要：成德柱的暢快診療法 　作者：成德柱

  　從飯桌上尋找暢便的秘密
　　
　　吃得好才能拉得好，這是個萬古不變的真理。那麼怎麼樣吃，才能拉得好 呢？我們可以從祖先樸素的飯桌上找到秘訣。富含膳食纖維的黃綠色蔬菜、新鮮的海藻類、大醬、清麴醬等代表性發酵食品，以及不會滯留在腸道內的糙米雜糧，這 些就是我們的救星，可以幫助我們擺脫那些惱人的便秘。
　　
　　幫助腸道健康的食品
　　
　　*富含抗氧化維生素的——黃綠色蔬菜
　　
　　不要以為大力水手在救奧莉芙之前，那些菠菜都白吃了。像菠菜這樣的富含維生素C、-胡蘿蔔素、維生素E的黃綠色蔬菜，可以毫不誇張地說是我們人體健康的寶庫，讓我們看看可以稱之為寶庫的還有哪些呢？胡蘿蔔、南瓜、甘藍、青椒等等。
　　
　 　我們體內的活性氧會促進老化，是招致各種癌症和疾病的主犯，能夠阻擋這個活性氧的就是抗氧化維生素。黃綠色蔬菜就是抗氧化維生素的寶庫。而且黃綠色蔬菜 中含有的膳食纖維是緩解便秘的一等功臣。特別是其中的水溶性膳食纖維，融於水中，便成果凍狀，可以拉長大便，防止硬結。而且對腸道的刺激小，還有清潔作 用，尤其適合那些痙攣性便秘患者。這種水溶性膳食纖維還會增加腸道內有益菌的數量，改善腸道環境。
　　
　　怎麼吃黃綠色蔬菜好呢？生的黃 綠色蔬菜中，纖維質的數量很少，比如生的菠菜，100g中只有3.6g纖維質。所以如果每天要攝入20g的纖維質的話，難道我們要吃600g的菠菜嗎？不 用，我們只需要把這些蔬菜在熱水中焯一下即可，或者乾脆做成湯。如果您認為這樣會造成維生素的大量流失，那麼就放在已經做好的湯中，作為點綴，和湯一起喝 下去。
　　
　　*富含水溶性膳食纖維的——海藻類
　　
　　黃綠色蔬菜中的水溶性膳食纖維
　　
　　融於水中，變成果凍狀，
　　
　　它們能拉長大便，防止秘結，
　　
　　對腸道的刺激也小，
　　
　　尤其適合痙攣性便秘患者。
　　
　 　海帶、裙帶菜、褐藻等海藻類富含多種維生素和礦物質。其中水溶性纖維藻膠和甘露醇不僅可以緩解便秘，還可以降低膽固醇和血糖。海藻類表面光滑的東西就是 藻膠和甘露醇。它們的粘性會把通過食物吸收進來的脂肪、糖分、膽汁酸等包裹起來，使其不被腸道吸收，直接隨著大便排出體外。
　　
　　藻膠 等水溶性纖維不僅在海藻類中，在裙帶菜、海帶、鹿尾菜等褐藻類中也大量存在。不過紫菜的含量很少。海帶中藻膠的含量很豐富。我們比較常見的海帶有很多種料 理方法，比如將海帶去掉鹽分，和各種醬一起涼拌吃，或者和別的蔬菜、肉菜一起炒，或者做成鮮美的湯汁來吃，不僅可以吸收其豐富的營養，而且吃起來不會覺得 膩，可以作為一道長期的家常便菜。
　　
　　裙帶菜富含碘和鈣，前者可以新陳代謝，後者可以幫助骨骼堅硬，是一種非常好的健康食品。和醋一起食用，可以降低人體對糖分的吸收，降低血糖。
　　
　　有這麼多優點的海藻類食品，吃多少最為合適呢？每天都吃當然很好，持續補充營養，每天一小碗的量最為合適。如果減肥，預防便秘，我向您極力推薦海藻類食品。它們熱量低，吃起來很容易有飽腹感，還可以潤滑通便。
　　
　　清潔血液的——糙米雜糧
　　
　 　剛出鍋的那種熱氣騰騰的、閃著光澤、顆粒飽滿、柔軟適中的白米飯很好吃。不過，如果為了防止便秘，最好還是多吃些五穀雜糧。五穀雜糧中的纖維是白米的 34倍。苡仁等也含有豐富的纖維。特別是糙米，不僅富含纖維和維生素E，還含有硒、酚、固醇等抗氧化成分，這些成分可以降低血糖，清潔血液。尤其適合糖尿 病患者。糙米中的纖維，在腸道內可以包裹住糖分、脂肪，防止被血液過多吸收，使其隨著大便直接排泄出去。
　　
　　糙米因為富含纖維，所以容易消化。吃的時候最好是細嚼慢咽。如果覺得難以下嚥，那就和糯米一起吃，或者和白米一起做。現在市面上有不少這樣的方便食品，在懶得做飯的時候，也是個不錯的選擇。
　　
　　富含低聚糖的豆類
　　
　 　作為大醬、清麴醬、豆腐的原料，對我們而言非常熟悉的大豆，在韓國有「地裡出來的牛肉」之美稱。它除了富含蛋白質，鈣、磷、鐵等礦物質，維生素B1、 B2等人體必需的其他營養成分含量也很豐富。另外，大豆中還含有一種不太被普通人熟知的物質，它是雙歧桿菌的營養品，這種物質對緩解便秘有著優良的效果， 它是什麼呢？答案是大豆低聚糖。此外，大豆的卵磷脂、皂素成分能夠降低膽固醇，防止形成血栓，對各種成人病也有著良好的預防作用。
　　
　 　大豆在做成大醬的發酵過程中，其纖維會變軟，能有效地幫助人體消化。喜歡韓餐的人，這裡我可以向您推薦一道配餐——糙米飯配大醬湯。光吃這個配餐，就能 夠很好地維持健康。在這個配餐裡，如果再加點涼拌海藻類食品，以及涼拌的蔬菜等，簡直就是一道完美的、富含纖維的、100%的暢便料理了。
　　
　　增加雙歧桿菌的——大蒜
　　
　 　大蒜是我們日常生活中不可缺少的調料，它不僅能夠去腥增味，還能夠殺菌。現代醫學研究證實，大蒜能夠有效預防癌症。它還是代表性的增強體力和精力的食 品，能夠幫助人們恢復疲勞，預防感冒，治療失眠和各種成人病。那麼您知道大蒜還能緩解便秘嗎？大蒜能增加腸道內雙歧桿菌的數量，其發出特有辣味的大蒜辣素 還可以促進腸道蠕動，每天吃飯的時候吃一點，對身體非常有好處。不過吃多了，也會對胃腸造成負擔，導致腹瀉。一般來說每天一瓣就可以了。
　　
　　使大便變軟的——橄欖油
　　
　 　一般認為脂肪都是不好的，其實，適量的脂肪，可以軟化大便，防止大便秘結，脂肪中的脂肪酸還可以促進腸道蠕動。很久以來，蓖麻子油、礦物油等都一直用在 治療便秘上，其中對身體最有益的植物油，要數橄欖油了。由於橄欖油營養成分豐富、醫療保健功能又很突出，素有「液體黃金」的美譽。
　　
　 　橄欖油中的不飽和脂肪酸，即油酸，除了能夠供給人體所需的大量熱能外，還可以調整人體血漿中蛋白質膽固醇的濃度比例，在預防便秘方面有著卓越的效果。研 究表明，如果能長期食用橄欖油，有非常良好的營養保健作用。比如將橄欖油和大麥茶以10比1的比例摻在一起喝，能夠改善消化系統功能，防止大腦衰老，預防 老年癡呆，減少類風濕關節炎的發生，使皮膚更有光澤，控制體重等非常多的好處。不這樣喝也可以，做飯的時候也可以用橄欖油來代替別的食用油。因為黃綠色蔬 菜中脂溶性維生素能夠很好地溶於食用油中，如果用橄欖油來炒菜的話，簡直就是一石兩鳥。此外，像芝麻、杏仁等富含植物性脂肪的食品，對預防和緩解便秘也非 常有幫助。