為了打破上面這個怪圈，改變吃快餐食品的習慣，你一定要事先訂計劃。訂計劃需要一定的資源。把以前用來買快餐食品的錢
拿來，按照自己的愛好買幾本烹調書。我們推薦恰帕‧凱恩（ChappellCain）1999年出版的《簡單烹調5元素——15分鐘速成》
（CookingLight's5-Ingredient，15-MinuteCookbook）一書。書名已經告訴我們，書中所有的菜譜由5種常見的原
料烹製，大約15分鐘的時間就能做好。書裡也說了，按書中指示做出來的菜味道一點兒都不差，而且是低脂肪的健康菜餚。一家好書店，無論在傳統的店面還是在
網上售書，都應該出售類似的書籍，給緊張忙碌而又企望健康的現代人提供點兒支持。我們還建議你訂閱一份有關健康生活方式的雜誌，比如《烹飪之光》
（CookingLight）。這樣可以一舉多得：首先，每月都有人及時提醒你、鼓勵你健康飲食，運動鍛煉：其次，你總能接觸到新思維，使你擺脫舊習，嘗
試新食譜：第三，你能感覺到，在此奮鬥中你並不孤獨：第四，你至少可以有一個晚上關掉電視靜下心來讀讀雜誌，這也是恢復生活平衡、獲得充沛能量的整個計劃
中必不可少的一項內容。
這些資源到手後，每週留出點時間來制訂烹飪計劃。現在，先別忙著否定我們的意見，請考慮我們的建議：烹飪計劃用不著定得嚴絲合縫、緊張激烈而束縛你的手腳。其實，它應該富有彈性，令人輕鬆愉快。下面就是我們的做法：
花點時間，找些容易烹製又符合健康標準的新菜譜。我們喜歡不斷嘗試新菜譜，以保持新鮮感。又好吃又健身的選擇越多，我們品嚐的興致就越高，也就越不容易
受到有害食品的誘惑。我們總是在試驗、更新，變著花樣配菜、調味，並樂此不疲，讓一日三餐既富有營養，又有益健康。這樣做當然要花點時間，但回報卻是更
好、更健康的飲食，更輕鬆的生活方式，更充沛的精力。
為了變換烹調方法，克裡斯蒂找遍了各種烹調書籍。如今可供選擇的健康食譜可
不少，有精美複雜的大製作，有洋溢著地方風味和民族特色的特色食品，也有方便實惠的家常小吃。無論你的口味如何，都能找到無需大費周折就能吃到嘴裡的烹飪
法。買到中意的烹飪書以後，克裡斯蒂就會鬆弛下來，坐得舒舒服服地把它們通讀一遍（又一種很好的活動方式），找出我們喜歡的食譜。她每發現一個，就夾上一
個「即時貼」，以方便查找。現在我家廚房的書架上，有那麼多五顏六色的小紙條在招搖，看上去簡直就像是一場美術展覽會。不過，對付這種嗜好還是有辦法的，
讀者一會兒就可以看到。
早早擬定菜單，定好烹飪計劃。列一張表格，寫出你為下周的每一天定的計劃，也可以簡單地寫在一張紙上，多
留點兒空以後再填。克裡斯蒂用的是一個小便箋簿，列出計劃中的每一天。然後她就翻看烹調書裡標出來的內容，選擇合適的食譜，結合冰箱裡存放的東西加以考
慮。烹調書和雜誌裡已經夾了好多紙條，所以非常方便，用不著逐頁閱讀。如果上周某種商品正打折出售，她就留心專門找找相應的食譜。
這個星期她想嘗試哪個菜譜，就把它填在具體的日期下面。有些菜譜比較費事，統統歸類為「週末菜譜」，簡單易行的就寫在平日。她還會細心挑選一些全家人都喜歡又有益健康的傳統項目。總是花樣翻新也不行，新舊雜陳才能產生平衡美。
在週末，克裡斯蒂有意多做點飯，這些「計劃剩餘物資」（不是平常意義上的剩菜剩飯）可以在最忙亂的日子裡省卻我們的辛苦，避免方便食品對我們的危害。
在制訂所有這些計劃的時候，為了保持最佳體重和能量平衡，你絕對要遵守一條規則，就是絕不要少吃一頓飯，包括早餐，這是一天中最重要的一頓飯。為早餐我
們可以省卻周密的計劃，可還是要保證家裡有方便而有益的原料儲備：即時燕麥粥，低糖低脂肪的穀物，全麥麵包，發麵餅或英國鬆餅，酸奶，新鮮的水果等等。不
管少吃哪頓飯都會使身體處於飢餓的狀態，這只能促使你的身體把更多的熱量轉化成脂肪。有計劃、有規律地享用有益健康的每日三餐，是保持最佳體重和能量平衡
的最明智之舉。
克裡斯蒂使用了這套方法以後，只需要幾十分鐘就能為整整一周七天設計出可口、有益健康、增加能量的飯菜。她往往是用看電視的休息時間做出這些計劃。相對於這種健康生活方式給我們帶來的好處，這點時間真的是微不足道。
列一張購物清單，嚴格按此購物。克裡斯蒂制定好一周計劃以後，很快根據食譜列出所需要的原料。如果第3章健康食品為你的身體提供燃料63有的原料可能不
應季，買不到，她就在清單上寫明可替代的其他東西，買得到就用，買不到就換一種。到商店以後，嚴格按清單購物，除非碰到促銷打折的情況。這樣，除清單所列
商品和促銷商品外一律不買，只吃食品店買回的東西而不吃快餐食品，我們不僅放心而且食品可口，還省了不少錢。
把計劃實施到底。這
就好辦了，因為我們已經做好了準備。週一早上起床以後，桌上很快就放好了早餐，午餐的原料也很現成。整整一天，克裡斯蒂不必再思前想後：「晚上到底吃什
麼?」所有必要的原料都已經在冰箱裡放好了。如果有必要，她只需要在頭天晚上或者當天早上把肉拿出來就是了。下班以後，她也不必再搜索枯腸，考慮什麼原料
和做法，所有的東西都是現成的。到家以後15分鐘到1小時，大家就可以坐下來，享受一頓有益健康而補充精力的美餐了。飯後我們總是一起動手收拾鍋碗瓢盆，
然後坐下來欣賞我們期待已久的電視節目。
聽起來十分美妙吧?我們保證，這是唾手可得的現實。成功的關鍵就是每週花幾十分鐘時間提
前定好飲食計劃。一周之內，你只需要考慮一次計劃，下周整整七天你都不用再費腦筋。你既放鬆了心情，又能頓頓吃上健康美味的飯菜，一旦你嘗到這種甜頭，就
會樂此不疲，堅持下去。用不了多久，一種新的良好習慣就建立起來了，你再也不會不加考慮地隨手買幾袋快餐，也不用一頭霧水地趕回家，因為你現在成竹在胸，
健康而美味的晚餐就在不遠處等著你呢。
說實話，並不是每週都能按部就班，像我們的計劃一樣周密完美。事實上，我們並沒有分毫不差
地遵循克裡斯蒂的飲食計劃。我們常常得稍加變通，因為「計劃剩餘物資」不是多了就是不夠。或者發生了一些別的事情，不得不應時而變。不過，飲食計劃使我們
更能應變。首先，我們吃的這些有益健康的飲食，使我們能夠應付突如其來的緊張局勢。其次，有了為期一周的儲備，我們能輕易做出調整，以適應可能發生的變
化。關鍵是，改變計劃總比沒計劃可依來得更容易。
還有一個竅門：我們有時候按計劃吃一頓快餐。為什麼?這豈不是與我們的宗旨背道
而馳?不。關鍵是要取得平衡，保持適度的能量水平。永遠杜絕快餐等於走向另一個極端，這反而會使我們有控制不住自己的危險。我們承認，我們很難抗拒肯德基
的誘惑。偶爾我們饞涎欲滴，就去吃一頓。它不是脂肪含量過多嗎?依靠飲食計劃的幫助，我們下幾頓再把它補回來。也就是說，中午吃了肯德基，晚飯就讓它無脂
肪或低脂肪，比如醬油拌沙拉外加一盤青菜。這些既清淡可口，又有益健康。以一周作為計算單位，我們攝入的脂肪和熱量都正好合適。吃了高脂肪的肯德基用不著
感到內疚，也沒覺得疲倦，因為整體生活方式是平衡的。
我們也知道，有些時候快餐成了唯一的選擇，比如工作午餐，或者出去旅行。在
這種情況下，我們盡量找出相對來說最有益的那種快餐食品。在本書最後，我們列出了一些大型快餐連鎖店的網址供你參考。按照要求，所有快餐店都公開了各種食
品的營養成分含量，一般說來最容易找到這些信息的地方就是因特網。
最好的替代食品是賽百味的幾種快餐食品如「Under6」三明
治、斯樂斯基的低脂三明治和滿溢三明治，還有阿貝快餐的LightMenu。說這些品種好是因為它們有益健康，但最重要的是，它們的味道好極了。我們想要
健康、平衡，但絕不意味著我們要放棄美味。我們是愛吃的動物!