問:世界上最好的傳統抗癌飲食是什麼?我聽說地中海飲食和日本飲食具有神奇的效果。
答:在日本,乳腺癌和前列腺癌的傳統發病率極低,中國的部分地區也一樣,可能是因為大豆攝入量高的緣故,尤其是發酵的大豆產品。
地中海飲食含有大量的高纖維全營養食物和新鮮的水果蔬菜,可能因此對消化系統(主要是結腸)起保護作用。地中海人也使用橄欖油,一些研究表明,橄欖油含有具有抗癌作用的脂肪酸。
我覺得我們可以從全世界飲食中吸收最好的因素,做出我們自己最好的食物。最重要的原則有:每天至少吃5份水果和蔬菜,盡可能吃有機食物;減少肉的攝入
量,代之以魚和大豆製品;減少酒精的攝入量;避免油炸食品。可以「蒸炒」食物,即在鍋內放少量的油,迅速翻炒(比如蔬菜和豆腐),然後在鍋中加入少量的水
和醬油/檸檬汁的混合液,蓋緊鍋蓋,讓蒸氣將食物迅速蒸透。
我建議:
·避免或每天要將紅肉的攝入量至少控制在80克以內。
·避免或盡量少吃燒肉——烤架上烤的肉、油炸肉或戶外烤肉。
·盡可能減少油炸食品的攝入量。代之以水煮、蒸、蒸炒或烘烤食品。
·限制奶製品的攝入,盡可能選擇有機產品。
·不要飲酒,如果不得不喝,每天應控制在2杯以內,一周最好不要超過3~4次,最好選擇紅酒。
·如果要吃肉,應選擇有機低脂肪的野雞肉或自由放養的雞肉。
·不要吃紅肉,代之以魚,如鯡魚、鯖魚、野生大麻哈魚或鱒魚。
·多吃水果蔬菜,每天至少5份,盡可能是有機水果和蔬菜。
·吃「七彩」水果、蔬菜,每天要有橘紅色的,如胡蘿蔔、紅薯、番茄、桃、西瓜,也要有紅色或紫色的,如漿果、葡萄或甜菜根。
·每天吃一份十字花科蔬菜,包括西蘭花(有嫩莖的最好)、抱子甘藍、捲心菜、菜花和羽衣甘藍。
·每天吃一兩瓣大蒜,燉湯的時候加一些香菇,用薑黃提味,這些都含有抗癌因子。
·每隔一天喝一次豆奶或吃一次豆腐。
·在早餐穀類食品中加一些亞麻子,或者用亞麻油做沙拉調料。一般不要食用精製植物油,只用冷壓油。
·吃全營養食物,如全穀類、扁豆或其他豆類、堅果、種子類食物和蔬菜,所有這些食物都含有纖維。在烹製的過程中,蔬菜中的一些纖維被破壞,因此每天要生吃一些蔬菜。
·喝綠茶,以及富含抗氧化因子的「紅」草藥茶。如果沒有其他選擇,寧願喝普通茶也不要喝咖啡。從健康角度考慮,兩者都不要過量。
·保證每天喝6~8杯水、稀釋的果汁或水果茶。最好喝貓爪草茶,用黑醋栗和蘋果濃縮汁增加茶的甜度。
問:為什麼大豆製品具有良好的抗癌作用?
答:香港中文大學和英國曼徹斯特大學的聯合研究表明,大豆能預防前列腺癌和乳腺癌。
大豆中含有大量的具有保護作用的植物雌激素。傳統東亞飲食中異黃酮(一種植物雌激素)的含量特別高。前列腺癌發病率低的日本男性血液中異黃酮的含量比芬
蘭男性高7~110倍,但人們還不完全明白植物雌激素如何發揮作用。曼徹斯特大學的諾爾曼·布萊克洛克教授認為植物雌激素具有「弱激素效應」:有證據表
明,植物雌激素能封鎖雌激素受體點,從而降低人體活性雌激素水平。如果證明這是正確的,那麼它正好印證了現代疾病(包括前列腺癌和乳腺癌)是雌激素太多所
造成的結果,這種證據越來越多。
也有證據表明,大豆中的蛋白酶抑制劑——包曼—伯克胰蛋白酶抑制劑(BBI,Bowman-
BirkInhibitor)是另一種主要抗癌複合物。賓夕法尼亞大學醫學院的一項研究將BBI加入到事先已經餵了致結腸癌物質的老鼠食物中,結果沒有一
隻老鼠出現腫瘤。在一項類似研究中,BBI對腫瘤形成的抑制率是71%。
無論是因為什麼機理,一直有證據表明植物雌激素能減少癌
症風險。大豆攝入量高的女性患乳腺癌的可能性小,而大豆攝入量高的男性患前列腺癌的比例明顯降低。研究開始集中在兩種異黃酮:染料木黃酮和大豆甘元。日本
女性的乳腺癌發病率普遍低於其他工業化國家女性,人們發現,她們體內的這些物質含量都高,也許是因為這些物質抵制了雌激素的有害影響。事實上,最近新加坡
的一項研究監測了一組女性乳腺癌的早期症狀,研究發現,女性吃的大豆越多,乳腺癌前期病變的可能性越小。
要達到癌症預防效果,每
天的理想攝入量大約是5克染料木黃酮和大豆甘元(可以從300克豆奶和一份豆腐中獲得)。豆奶可以當飲料喝,也可以像牛奶一樣沖早餐穀類食品,豆腐最好炒
了吃。豆腐中所含的異黃酮最豐富,而精加工豆製品中的含量很少。建議不要食用過量,即使是植物雌激素,如果過量也會變成雌激素,而且如果攝入量過多也可能
引起過敏。
問:-胡蘿蔔素會導致癌症嗎?
答:幾百項研究表明,無論是食物中的,還是營養補充劑,-胡蘿蔔素(植物中的維生素A)都能減少癌症危險,但有兩項研究發現,煙癮很大的人補充-胡蘿蔔素會稍微增加肺癌的發病率,也有三項研究發現-胡蘿蔔素減少非吸煙者的癌症風險,最近的一項研究也解釋了其中的原因。
美國國家癌症研究所的研究人員給結腸癌患者分別單獨使用-胡蘿蔔素、維生素C和維生素E或三種維生素一起使用,與安慰劑使用者對照。每種維生素無論是單
獨使用還是結合使用,都能減少結腸直腸息肉的發生率,單獨使用-胡蘿蔔素的吸煙者除外,他們的息肉發生率升高,這表明結腸癌的風險增加。
那麼這說明什麼呢?吸煙給人體帶來大量的致癌氧化劑,抗氧化劑「團隊」(包括-胡蘿蔔素、維生素C和維生素E)在一般情況下都能消除這些氧化劑的有害影
響。抗氧化劑(-胡蘿蔔素)消除了氧化劑的有害影響後,自身被氧化,也就是說,自己變成了氧化劑。單獨給吸煙者補充-胡蘿蔔素就會發生這種情況。但氧化劑
團隊的其他成員能有效去除因吸煙「氧化」的抗氧化劑的有害影響,重新將它們轉變為有益因子。-胡蘿蔔素只要與其他抗氧化劑一起使用(如維生素C和維生素
E),會給人體帶來積極的作用。這個例子說明「團結則勝,分裂則敗」。
因此,無論是含有維生素C和維生素E的食物中的-胡蘿蔔素,還是含維生素C和維生素E的抗氧化補充劑中的-胡蘿蔔素,都能減少癌症的風險。但吸煙者最好不要單獨補充-胡蘿蔔素。