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閱讀書籍 - 人體營養手冊:對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作 作者:帕特裡克 霍爾福德

人體營養手冊:對營養、飲食、健康問題的扛鼎之作 作者:帕特裡克 霍爾福德

第二部份:營養激發動力源泉(2)

[日期:2016-05-22] 來源:  作者:帕特裡克 霍爾福德 如佛友覺得此書不錯,請按
   問:我正在訓練參加馬拉松賽,應該吃什麼?
  
  答:復合碳水化合物是人體最好的燃料,所以要多吃 水果、蔬菜、全穀類和烤土豆。避免糖和精製碳水化合物,這些食品使人體能量突然增加,但很快使人感覺更疲勞。每天的早餐一定要營養豐富,燕麥最好,可以做 成牛奶什錦早餐或燕麥粥,全天要少吃多餐,以保持血糖平衡。要保證攝入足夠的蛋白質,以修復損傷的肌肉,也就是說每餐飯和每頓點心的蛋白質和碳水化合物比 例應各佔一半,所以吃水果的時候吃一些堅果或種子類食物,米飯和魚或扁豆一起吃,烤土豆和豆類或金槍魚沙拉一起吃,燕麥餅和豆沙一起吃等。請記住,運動量 越大,產生的氧化劑越多,因此需要多吃抗氧化劑含量豐富的食物,橘子,紅藍色水果、蔬菜最好,尤其是漿果。不要忘記多喝水,脫水是疲勞的主要原因。我還建 議每天補充高含量多種維生素制劑,並額外補充2克維生素C,睡前服用5克谷氨酰胺粉末,以幫助肌肉恢復。祝你好運!
  
  問:我正在進行增加體重的訓練,什麼能幫助肌肉生長?我是否應該買蛋白質飲料喝?
  
   答:許多健身者認為需要大量攝入蛋白質以增強肌肉,這種理念是錯誤的。早餐吃很多雞蛋和一個牛排,得到的是心臟病,而不是健壯的肌肉。不論你吃多少蛋白 質,極度訓練所能增加的體重每年最多是3.6公斤,也就是說每週增加71克,每天增加9.5克。肌肉只有22%的蛋白質,要最大限度地增加肌肉,每天需要 攝入的蛋白質不到2.8克,相當於1/4茶匙。不要往肚子裡塞一些不必要的蛋白質,它們給人體增加的負擔多於益處,攝入的蛋白質應該適量,使人體能合理利 用飲食中的蛋白質。吃一些魚和高品質的肉,要從蔬菜中攝入一些蛋白質,如豆類、蛋白質含量豐富的穀物奎奴亞藜、大豆。肌肉的實際形成有賴於氨基酸、鋅和維 生素B6,要保證補充的營養中含有15毫克鋅、50毫克維生素B6和自由形態的氨基酸複合物。也有證據表明,精氨酸和鳥氨酸能刺激肌肉的生長。有這兩種氨 基酸的營養補充劑,也有粉末狀的補充劑,可以兌成飲料喝。
  
  問:你對超遠距離耐力運動和訓練期吃什麼,喝什麼有何建議?
  
  答:劇烈運動後人體的能量資源完全被消耗,需要立刻補充失去的葡萄糖、水和礦物質,使人體正常運行。
  
   比賽前2小時,可以多吃一些復合碳水化合物,如水果、蔬菜、全穀類的麵食或黑麥麵包、烤土豆等,以便在體內多儲存一些葡萄糖。不要吃糖和精製碳水化合 物,這些食品使人體的能量突然增加,很快讓人感覺更疲勞。一定要攝入足夠的蛋白質,以修復肌肉,每頓飯和點心至少一半是蛋白質,另一半是碳水化合物。因此 堅果或種子類食物和新鮮或干水果一起吃,米飯和魚、豆腐或扁豆一起吃等等(組合非常多)。還必須牢記,緊張的訓練後,人體產生的氧化劑較多,因此要多吃含 豐富抗氧化劑的食物——橘紅色、紅色和藍色的水果和蔬菜,尤其是漿果。至少喝1.5~2升水,補充高含量多種維生素制劑、每天額外服用2克維生素C,睡前 5克谷氨酰胺粉末有助於肌肉的恢復。
  
  問:鍛煉時,我感覺更有精力,為什麼?
  
  答:可能是因為鍛煉提高了人 體新陳代謝的速度,本質上說是提高了人體將食品轉化為能量的能力。鍛煉一次可保持48小時,所以每週鍛煉三次可保持內「火」燃燒,也就是你體會到的精力。 只要不過度,有氧運動(如跑步、跳舞或游泳,但不要舉重)也能使人增加深度呼吸,給人體提供充足的氧。有些形式的運動也能使人體放鬆,讓「重要能量」(即 東方文化中的「氣」)更自由地流動。這進一步提高了能量的利用率,其中最好的運動是瑜伽和太極。
【書籍目錄】
第1頁:推薦序 第2頁:編輯推薦
第3頁:作者介紹 第4頁:第一部份:吃的營養科學
第5頁:第一部份:決定你的健康水平(1) 第6頁:第一部份:決定你的健康水平(2)
第7頁:第一部份:身體健康的基石(1) 第8頁:第一部份:身體健康的基石(2)
第9頁:第一部份:身體健康的基石(3) 第10頁:第一部份:身體健康的基石(4)
第11頁:第一部份:身體健康的基石(5) 第12頁:第一部份:身體健康的基石(6)
第13頁:第一部份:身體健康的基石(7) 第14頁:第一部份:指導你調控血糖水平的標準
第15頁:第一部份:最好的健康食物 第16頁:第一部份:存在未知的健康隱患
第17頁:第一部份:也可以很健康的飲食方式 第18頁:第一部份:關愛女性,呵護女性健康
第19頁:第一部份:不僅僅關乎性福 第20頁:第一部份:正確避孕護航女性健康
第21頁:第一部份:愛自己,從經期開始 第22頁:第一部份:誰奪走了你的生育能力
第23頁:第一部份:正確的孕產期健康保健(1) 第24頁:第一部份:正確的孕產期健康保健(2)
第25頁:第一部份:多事之秋:更年期(1) 第26頁:第一部份:多事之秋:更年期(2)
第27頁:第一部份:引領孩子健康成長 第28頁:第一部份:均衡飲食營養,促進兒童健康
第29頁:第一部份:兒童常見病的營養防治(1) 第30頁:第一部份:兒童常見病的營養防治(2)
第31頁:第一部份:兒童常見病的營養防治(3) 第32頁:第一部份:不容忽視的兒童心理健康(1)
第33頁:第一部份:不容忽視的兒童心理健康(1) 第34頁:第一部份:兒童服藥與接種疫苗安全須知
第35頁:第一部份:兒童是否需要營養補充品 第36頁:第二部份:排出毒素,一身輕鬆(1)
第37頁:第二部份:排出毒素,一身輕鬆(2) 第38頁:第二部份:拾起丟失的健康(1)
第39頁:第二部份:拾起丟失的健康(2) 第40頁:第二部份:內外兼修抗衰老(1)
第41頁:第二部份:內外兼修抗衰老(2) 第42頁:第二部份:健康的一半是精神健康
第43頁:第二部份:營養能否提高記憶力 第44頁:第二部份:如何提高注意力
第45頁:第二部份:重新沐浴快樂陽光(1) 第46頁:第二部份:重新沐浴快樂陽光(2)
第47頁:第二部份:遠離癡呆症,夕陽無限好 第48頁:第二部份:進食障礙的營養護理
第49頁:第二部份:精神分裂症的營養防治 第50頁:第二部份:如何有效治療兩極情感障礙
第51頁:第二部份:性:瘋狂生活節奏的神奇解毒劑第二部份 第52頁:第二部份:營養激發動力源泉(1)
第53頁:第二部份:營養激發動力源泉(2) 第54頁:第二部份:分環境健康是人體健康的保障(1)
第55頁:第二部份:分環境健康是人體健康的保障(2) 第56頁:第二部份:健康的竊賊:煙、酒、興奮劑(1)
第57頁:第二部份:健康的竊賊:煙、酒、興奮劑(2) 第58頁:第二部份:健康的竊賊:煙、酒、興奮劑(3)
第59頁:第二部份:健康的竊賊:煙、酒、興奮劑(4) 第60頁:第二部份:飲食營養的良好補充(1)
第61頁:第二部份:飲食營養的良好補充(2) 第62頁:第二部份:飲食營養的良好補充(3)
第63頁:第二部份:飲食營養的良好補充(4) 第64頁:第二部份:飲食營養的良好補充(5)
第65頁:第二部份:飲食營養的良好補充(6) 第66頁:第二部份:飲食營養的良好補充(7)
第67頁:第三部份:普通感冒、流感以及相關感染 第68頁:第三部份:頭痛與偏頭痛
第69頁:第三部份:皮膚、毛髮及指(趾)甲問題(1) 第70頁:第三部份:皮膚、毛髮及指(趾)甲問題(2)
第71頁:第三部份:皮膚、毛髮及指(趾)甲問題(3) 第72頁:第三部份:皮膚、毛髮及指(趾)甲問題(4)
第73頁:第三部份:流鼻血和貧血 第74頁:第三部份:過敏(1)
第75頁:第三部份:過敏(2) 第76頁:第三部份:消化系統問題(1)
第77頁:第三部份:消化系統問題(2) 第78頁:第三部份:心血管問題(1)
第79頁:第三部份:心血管問題(2) 第80頁:第三部份:心血管問題(3)
第81頁:第三部份:濕疹 第82頁:第三部份:受傷與意外事故
第83頁:第三部份:水腫和糖尿病和胰島素抵抗 第84頁:第三部份:疼痛
第85頁:第三部份:痛風和頭暈 第86頁:第三部份:壓力導致的問題和眼睛問題
第87頁:第三部份:痔瘡和神經系統問題 第88頁:第三部份:帕金森氏病和衰竭
第89頁:第三部份:口腔和牙齒問題 第90頁:第三部份:口臭和關節炎
第91頁:第三部份:肌肉問題和腳氣 第92頁:第三部份:結腸炎和激素問題
第93頁:第三部份:骨質疏鬆與其他骨問題 第94頁:第三部份:膽囊問題與膽結石
第95頁:第三部份:風濕病和多汗 第96頁:第三部份:帶狀皰疹和帶狀皰疹
第97頁:第三部份:癌症(1) 第98頁:第三部份:癌症(2)
第99頁:第三部份:癌症(3) 第100頁:第三部份:艾滋病病毒與艾滋病
第101頁:第三部份:生殖器皰疹和蚊蟲叮咬 第102頁:第三部份:暈動病和腺熱
第103頁:第三部份:克隆氏病 第104頁:第三部份:雷諾氏病
第105頁:第三部份:人乳頭瘤病毒 第106頁:第三部份:藥物副作用
第107頁:第三部份:旅行中的急救 第108頁:第三部份:藥草及其他自然療法(1)
第109頁:第三部份:藥草及其他自然療法(2) 第110頁:第三部份:藥草及其他自然療法(3)
第111頁:第三部份:藥草及其他自然療法(4)
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